Was tun gegen Heißhunger? – Zwölf Tipps gegen Heißhunger – Teil 2

Im ersten Teil der Artikelserie „Was tun gegen Heißhunger?“ hast Du bereits sechs Tipps gegen Heißhunger erhalten, um Heißhunger-Attacken vorzubeugen.

Im diesem Artikel erhältst Du weitere sechs Maßnahmen, mit deren Hilfe Du Heißhunger-Attacken umgehen kannst.

 

7) Süßes nach der Mahlzeit essen / Süßes zwischendurch vermeiden

Wie im ersten Teil der Tipps gegen Heißhunger beschrieben, haben Süßigkeiten einen starken Einfluss auf Deinen Blutzuckerspiegel, wenn Du sie isst. Die Süßigkeiten gelangen in Deinen Magen und werden von Enzymen schnell gespalten und ins Blut abgegeben. Dein Blutzuckerspiegel erhöht sich.

Du kannst diesem schnellen Abbau entgegenwirken! Indem Du, wenn Du schon etwas Süßes isst, dies als Nachtisch direkt nach einer normalen ausgewogenen Mahlzeit konsumierst.

Dadurch, dass Du unmittelbar davor andere Nahrung aufgenommen hast, wird die Süßigkeit zu dem Nahrungsbrei in Deinem Magen gelangen. Dort wird die gesamte Nahrung gemeinsam verdaut. Dies geschieht wesentlich langsamer, als wenn Du eine Süßigkeit allein isst. Als Folge schwankt Dein Blutzuckerspiegel weitaus weniger.



 

8) Keine Verbote aufstellen

Solltest Du jemals ein Ernährungscoaching bei mir in Anspruch nehmen, kann ich Dir eins versprechen: Die Worte „Verbot“, „gar nicht“ und „völliger Verzicht“ wirst Du so schnell nicht hören.

Wie strikt Du vorgehen solltest, hängt natürlich immer davon ab, welches Ziel Du verfolgst. Ein Athlet, der auf einen Wettkampf hinarbeitet und das Maximum aus sich herausholen möchte, muss natürlich viel strikter sein, als jemand, der lediglich daran interessiert ist, Körperfett zu reduzieren.

Gerade wenn Du abnehmen möchtest, machen Verbote nicht nur keinen Sinn, sie sind sogar auf lange Sicht problematisch. Vielleicht wird es Dir gelingen, auf Deine Lieblingssüßigkeit für ein paar Tage oder Wochen zu verzichten. Du wirst wahrscheinlich auch an Körpergewicht verlieren und sogar Dein Wunschgewicht erreichen.

Die Schwierigkeit liegt allerdings darin, dass Du dieses Gewicht auch langfristig halten willst. Dein Verlangen nach den verbotenen Dingen wie Dein Heißhunger auf Deine Lieblingssüßigkeit werden über die Zeit immer größer werden. Und das gerade, wenn Du in einer Diät bist.

Ist Deine Diät beendet, passiert es häufig, dass Du Deinem Heißhunger letztlich doch nachgibst und wieder maßlos Süßes konsumierst. Dein Diät-Ziel hast Du ja erreicht. Es entsteht der klassische Jo-Jo-Effekt und Dein Körpergewicht wird wieder steigen.

Deshalb rate ich Dir: Genieße ruhig gelegentlich Deine Lieblingssüßigkeiten, jedoch in Maßen! Zum Beispiel ein bis maximal zweimal in der Woche. Am besten wie in Tipp 7) beschrieben: Als Nachtisch einer vollwertigen Mahlzeit.

 

9) Stress abbauen, Frust und Langeweile vermeiden

Ist Dir Folgendes auch schon mal passiert?

Du bist bei der Arbeit, bekommst Hunger, kannst aber keine richtige Pause einlegen. Beispielsweise, weil Du die aktuelle Aufgabe unbedingt noch erledigen möchtest oder unter Zeitdruck bist. Also besorgst Du Dir schnell ein paar Süßigkeiten aus dem Snack-Automaten der Firma. Oder gehst an Deinen eigenen Süßigkeiten-Schrank zu Hause. Das geht schnell und Du kannst weiterarbeiten, während Du die Süßigkeiten isst.

In stressigen Phasen tendieren wir dazu, unbewusst die schnelle, einfache, wenn auch ungesunde Nahrungsalternative zu wählen.

Als Tipp, wenn es bei der Arbeit mal wieder schnell gehen muss, wird Dir besonders Tipp 5: Gesunde Snacks genießen helfen. Dies bedarf natürlich einer gewissen Vorplanung.

Wenn Du allerdings schon am Vortag weißt, dass der nächste Arbeitstag stressig wird, besorge Dir doch einfach ein paar gesunde Snacks! Die Du dann schnell griffbereit hast.

Neben Stress sind Frust und Langeweile weitere Gründe, weshalb maßlos und unreflektiert Süßigkeiten gegessen werden. Klar, sie schmecken gut und machen Dich damit kurzfristig ein wenig zufriedener.

Für Deinen Körper, Deine Ziele und kurzfristig für Deinen Heißhunger ist dies natürlich pures Gift. Denn Du wirst danach schnell wieder hungrig sein. Die Süßigkeiten haben Dich nicht wirklich satt gemacht. Die Kalorien hast Du dennoch zusätzlich aufgenommen.

Der Versuch, Deinen eigenen Frust und die Langeweile mit unkontrolliertem Essen zu bekämpfen, wird langfristig nur zu noch mehr Frustration bei Dir führen.

Wenn Du frustriert bist, solltest Du lieber der wirklichen Ursache dafür auf den Grund gehen.

 

10) Sport treiben / Aktiv sein

Ja, Du hast richtig gelesen, Sport treiben bzw. aktiv sein hilft gegen Heißhunger. Dein Körper gelangt quasi in einen anderen Modus. Er stellt sich auf eine Belastung ein.

Neben den Veränderten inneren körperlichen Prozessen bringt Dich die Aktivität auch auf andere Gedanken.

Aber Vorsicht, Sport verzögert Dein Hungergefühl lediglich. Mehr sogar: Sport kann Dein Hungerempfinden sogar noch steigern.

Plane also im Anschluss an Dein Training eine ausgewogene, sättigende Mahlzeit ein! Gerade nach dem Sport benötigt Dein Körper die Nahrung besonders, um Dich optimal zu regenerieren.

Lies hier, wie Du Dich zum Sport motivieren kannst!



 

11) Ausreichend schlafen

Schlafmangel macht nachweislich hungrig. Du solltest also nicht nur für eine optimale Regeneration mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen.

Schlafmangel führt zu einer Senkung des Sättigungshormons Leptin. Dein Körper produziert gleichzeitig mehr von dem appetitanregenden Hormon Ghrelin.

Schläfst Du ausreichend, hat dies einen positiven Effekt auf Deinen Hormonhaushalt. Und somit auch auf Deinen Heißhunger.

 

Was tun gegen Heißhunger? – 12) Reichhaltig frühstücken

Nach dem Aufstehen solltest Du darauf achten, ein reichhaltiges Frühstück einzunehmen.

Weißbrot mit Marmelade schmeckt Dir vielleicht sehr gut, wird Dich allerdings nicht sehr lange satt machen. Und Du wirst bereits im Laufe des Morgens eine zweite Mahlzeit einnehmen wollen.

Schau Dir dazu nochmal Heißhunger Tipp 3 zu Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten an. Ballaststoffreiche Nahrung, wie ein Müsli aus Haferflocken, frischen Früchten und ein paar Nüssen, wird Dich definitiv länger sättigen, als das Marmeladen-Weißbrot.
 
 
Wenn Du die zwölf Hinweise zur Bekämpfung Deiner Gelüste kombinierst, wirst Du Deinen Heißhunger natürlich noch erfolgreicher bekämpfen können. Aber abgesehen von den einzelnen Tipps, liegt es hauptsächlich an Dir und Deinem Willen, Heißhunger clever vorzubeugen!

Gerade in Momenten, in denen Du normalerweise schwächelst, Dich Deinem Heißhunger hingibst und zügellos Süßigkeiten verschlingst, kannst Du Dir ab jetzt selbst beweisen, dass Du mehr willst als den schnellen, kurzfristigen Genuss. Sei genau in diesen Momenten stark! Du wirst langfristig glücklicher und zufriedener sein.

Deine Fragen kannst Du gerne in die Kommentare schreiben. Solltest Du Deine Ernährung und Dein Training auf ein neues Level bringen wollen, so kontaktiere uns am besten direkt über das Kontaktformular.

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Lukas Unterkötter Profilbild
Veröffentlicht von Lukas Unterkoetter am
Coach bei Quality - Lifestyle Development Consultants

Lukas Unterkötter ist Diplom Sportwissenschaftler und mehrfach zertifizierter Ernährungsberater und Personaltrainer. Neben seiner Arbeit als Food & Fitness Coach ist er zudem Studienrat für Sport und Mathematik. Seine Themenschwerpunkte liegen in den Bereichen Coaching, Ernährungsberatung, Gewichtsmanagement, Sporternährung und Personaltraining.

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