Der richtige Umgang mit Sportverletzungen – Wie Du schnell wieder fit wirst

Sportverletzungen sind vielfältig: Bänderrisse, Muskelrisse, Prellungen, Zerrungen, Verstauchungen und Gelenkschmerzen… Im Folgenden erfährst Du, wie Du am besten akut und auf lange Sicht mit der Sportverletzung umgehst und Dich wieder ans Training heranführst.

Dieser Artikel dient Deiner Orientierung. Bei anhaltenden Beschwerden solltest Du einen Facharzt aufsuchen!

 

(1) Häufige Sportverletzungen

Jede Person, die regelmäßig Sport treibt, kennt sie und viele hatten bereits eine: Es geht um Sportverletzungen. Vom Zwicken in der Wade bis hin zum Bänderriss oder Gelenkschmerzen. Sportverletzungen sind vielfältig. In der folgenden Tabelle sind (alphabetisch geordnet) die häufigsten Sportverletzungen inklusive deren Ursachen und Symptome aufgelistet:

Art der
Verletzung

Beschreibung und Ursachen

Symptome

BänderdehnungenÜberdehnung bedeutet „über das normale Maß hinaus“, also z.B. beim Umknicken werden die Außenbänder an Deinem Fuß übermäßig gedehnt (im schlimmsten Fall reißen sie).Du empfindest Schmerzen bei der Bewegung. Außerdem kann die betroffene Stelle anschwellen. Dies jedoch wesentlich geringer als bei einem Bänderriss. Die Funktion und Deine Kraft in dem Bereich der Bänderdehnung sind erheblich eingeschränkt. Stehen und Gehen sind in der Regel möglich, wenn auch nicht mit voller Belastung.
BänderrisseBänderrisse entstehen durch sehr starkes und abruptes Überdehnen der Bänder. Dies geschieht z.B. wie bei der Bänderdehnungen ebenfalls durch Umknicken. Dabei können die Bänder so stark unter Spannung geraten, dass diese reißen. Bänderrisse treten häufig im Knie und im Sprunggelenk auf.Es entstehen unmittelbar starke Schmerzen, Schwellungen und Blutergüssen. Bänderrisse sind zunächst nur schwer von Bänderdehnungen zu unterscheiden.
BrücheBrüche werden auch als Frakturen bezeichnet. Diese sind häufig die Folge von starken Gewalteinwirkungen wie Stürze, Schläge oder Unfälle.Sichtbar werden Knochenbrüche bei offenen Brüchen, aber auch bei Achsenfehlstellungen (Verdrehungen der Knochenteile). Knochenbrüche gehen mit starken Schmerzen, Schwellungen und einer eingeschränkten Beweglichkeit einher.
EntzündungenEntzündungen sind meist von chronischer Art. Sie entstehen durch eine dauerhafte wiederholende Überlastung. Häufig bekommen Trainingsanfänger Entzündungen aufgrund der ungewohnten Belastungen.Entzündungen verursachen Schmerzen, wenn die Stelle berührt wird. Außerdem schmerzt die entzündete Stelle, wenn Du Dich bewegst und dabei diese Stelle beanspruchst.
Muskelrisse / MuskelfaserrisseMuskelrisse sind Risse einzelner Muskelbündeln (Muskelfaserriss) oder des gesamten Muskels (Muskelabriss). Ursachen sind häufig zu hohe Belastungen, zu geringe Erwärmung oder zu kalte Temperaturen.Häufig geht ein Muskelriss mit einem deutlich hörbaren Geräusch einher. Betroffene beschreiben das Geräusch wie das Zerreißgeräusch eines Papierblattes. Es bilden sich je nach Rissgröße Dellen in der Muskulatur. Die Funktion des Muskels ist eingeschränkt.
MuskelzerrungenMuskelzerrungen entstehen durch schnelles, meist unaufgewärmtes, Überdehnen der Muskulatur. Muskelzerrungen sind die Vorstufe von Muskelrissen. Bei der Zerrung ist noch kein Riss entstanden.Durch eine Zerrung wird die jeweilige Körperpartie instabil, da die Muskulatur oder die Bänder nicht die gewohnte Spannung aufweisen. Zerrungen der Muskulatur verursachen Schmerzen in den gezerrten Bereichen. Diese sind krampfartig, wodurch es zu Muskelverhärtungen kommen kann. Zunächst kannst Du die Partie noch normal bewegen. Der Bewegungsumfang schränkt sich mit der Zeit jedoch ein. Du empfindest ein angespanntes unangenehmes Gefühl im Muskel.
GelenkschädenZu den häufigsten Gelenkschäden zählen Verrenkungen. Diese entstehen durch Stürze oder starken Zug am Gelenk. Schädigungen an den Gelenken können allerdings auch durch Überbelastung oder Fehlbelastungen entstehen.Wenn Dir die Gelenkbewegung Schmerzen bereitet, kann dies das Symptom für Entzündungen, aber auch schlimmere Schädigungen sein. Bei länger anhaltenden Schmerzen suchst Du am besten einen Arzt auf.
PrellungenPrellungen entstehen durch einen Schlag, Sturz oder Stoß. Geprellte Körperstrukturen können Muskulatur, Gelenke und Knochen sein.Prellungen schmerzen, wenn Du sie berührst, also Druck auf sie ausübst. Häufig treten Blutergüsse im Bereich der Prellung auf.
SehnenverletzungenSehnen verbinden Deine Muskulatur mit Deinen Gelenken. Ähnlich wie bei Bänderverletzungen kommt es bei Sehnenverletzungen zu Überdehnungen bis hin zu Sehnenrissen. Eine häufige Verletzung ist der Achillessehnenriss.Sehnenverletzungen führen zur Bewegungs­einschränkung des Gelenks, aber auch zu Instabilität.
VerstauchungenVerstauchungen werden auch als Distorsionen bezeichnet. Verstauchungen sind Bänder- oder Kapselverletzungen aufgrund von Überdehnung des Gelenks.Blutergüsse, Belastungsschmerzen und Gelenk­instabilitäten sind meist die Folge von Verstauchungen.

 
Diese Verletzungsarten können in verschiedenen Körperpartien auftreten. In der folgenden Abbildung sind die Körperpartien markiert, die besonders verletzungsanfällig sind. Dabei sind gerade die Gelenke häufig betroffen. Sie sind für Deine Bewegungen zuständig und werden durch Bänder und Muskeln stabilisiert. So bleiben diese funktionsfähig. Gelenkschädigungen führen in vielen Fällen zu starken Einschränkungen in Deinem Bewegungsablauf.

Sportverletzungen

 

(2) Trainingsfehler als Ursachen für Sportverletzungen

Wie die obere Tabelle zeigt, können Sportverletzungen verschiedene Ursachen haben. Im Folgenden zeige ich Dir auf, welche vier wesentlichen Trainingsfehler oft für Sportverletzungen verantwortlich sind.

Als eine häufige Ursache ist unzureichendes Aufwärmen zu nennen. Besonders bei maximalen Belastungen wie Sprints oder Krafttraining mit Gewichten an der eigenen Leistungsgrenze, führt ein unzureichendes Aufwärmen dazu, dass Deine Muskulatur, Bänder und Sehnen nicht auf die Belastung vorbereitet sind. Hierbei sind gerade Zerrungen und Risse die Folge.

Ein optimales Aufwärmen beginnt mit einer Lockerung der Muskulatur, beispielsweise durch langsames Einlaufen und Ausschütteln der Gliedmaßen. Im Anschluss kannst Du Dich sportartspezifisch aufwärmen, indem Du Dich langsam an später folgende hohe Belastung heranführst.

Achtung: Dehnübungen unmittelbar vor einer hohen bzw. maximalen Belastung sind unbedingt zu vermeiden, da dies dazu führt, dass Du Dich während der Belastung leichter überdehnst oder sogar einen Bänder- bzw. Muskelriss riskierst.

Ein weiterer Trainingsfehler ist eine unsaubere oder gar falsche Ausführung der Bewegung. Führst Du die Bewegung während der Belastung nicht korrekt aus, kann dies eventuell unmittelbare Folgen in Form einer akuten Verletzung haben. Aber auch wenn Du Dich nicht direkt verletzt, führt eine falsche Ausführung auf lange Sicht dazu, dass Du Deinem Körper wieder und wieder zusetzt. Oftmals nimmst Du zunächst ein kleines Ziehen im Gelenk oder der Muskulatur wahr. Über die Zeit wirst Du höchstwahrscheinlich vermehrt Schmerzen spüren. Chronische Beschwerden, wie zum Beispiel Entzündungen Deiner Gelenke, können entstehen.

Ein dritter Trainingsfehler, der zu Sportverletzungen führen kann, ist ein zu einseitiges Training. Dadurch entstehen Dysbalancen. Beispiele für einseitiges Training sind:

  • Du vernachlässigst einzelne Körperpartien beim Kraftsport.
  • Du führst Sportarten aus, bei denen Du Dich einseitig mehr belastest, z.B. beim Handball, Tennis, Fußball, usw. (Weit verbreitet ist der Tennisarm im Tennissport. Aufgrund einer Überbelastung des Schlagarms kommt es zu einer Entzündung im Ellenbogenbereich).

Mein Tipp gegen einseitiges Training: Gestalte Dein Training bewusst so, dass Du auch Deine Schwachstellen im Blick hast. Achte darauf, möglichst ausgeglichen zu trainieren!

Ein vierter Trainingsfehler als Ursache für Sportverletzungen ist die dauerhafte, aber auch die akute Überbelastung:

Dauerhafte Überbelastung tritt immer dann auf, wenn Du Deinem Körper zu wenig Zeit zu Regeneration gibst. Deine Sehnen, Bänder und Muskeln werden wiederholt so häufig belastet, dass sie irgendwann unter der Belastung nachgeben.

Die akute Überbelastung tritt häufig im Kraftsport auf. Verwendest Du ein zu hohes Trainingsgewicht, kann es passieren, dass Deine Sehnen, Bänder und Muskeln diesem Gewicht im Zusammenspiel nicht gewachsen sind. Sie geben nach, und das in Form von Überdehnungen, Zerrungen oder sogar Rissen.

Weitere Informationen zu Trainingsfehlern findest Du in dem Artikel “Die neun häufigsten Trainingsfehler beim Krafttraining”. Vor allem bei Anfängern ist es essenziell, die richtigen Techniken zu erlernen und sich an die Trainingsgrundlagen zu halten.

 

(3) Umgang mit akuten Sportverletzungen

Die Akutphase beschreibt den Zeitraum unmittelbar nachdem Du die Sportverletzung erlitten hast. In dieser kannst Du bereits erste Schritte einleiten, die dabei helfen, die Verletzungsfolgen so gering wie möglich zu halten. Das sogenannte P-E-C-H-Schema beschreibt das optimale Verhalten unmittelbar nach der Verletzung.

Das P-E-C-H-Schema steht für:

  • Pausieren: Du solltest das Training nach dem Auftreten einer Verletzung umgehend abbrechen. Die geschädigte Körperpartie sollte ruhig gestellt werden. Jede weitere Belastung kann dazu führen, dass sich die Verletzung noch verschlimmert.
  • Eis: Besonders bei Prellungen, Verstauchungen und Rissen hilft es, die verletzte Partie zu kühlen. So wird die Schwellung um die Verletzung herum vermindert. Zudem lindert die Kühlung die auftretenden Schmerzen. Achte darauf, dass Du Dir Eis nie direkt auf die Haut legst. Dies kann zu Erfrierungen der Haut führen. Pack Eis am besten in ein Tuch und lege dieses auf die verletzte Stelle. Neben Eiswürfeln können auch Gels und Salben mit kühlender, entzündungshemmender Wirkung eingesetzt werden.
  • Compression: Wenn möglich verbinde die verletzte Stelle mit einem Druckverband. Dieser wirkt der Schwellung entgegen. Aber Achtung: Binde den Verband nicht zu fest, sonst entstehen Abschnürungen! Außerdem können richtig angelegte Druckverbände die aufkommenden Schmerzen lindern. Zu fest angelegte Verbände hingegen verstärken den Schmerz noch.
  • Hochlagern: Das Hochlagern der verletzen Stelle über Herzhöhe hat zur Folge, dass die Schwellung um die Verletzung schneller abklingen kann.

Bei anhaltend starken Schmerzen und einer starken Schwellung solltest Du dennoch im Anschluss an die Sofortmaßnahmen einen Arzt aufsuchen! Dieser kann Deine Verletzung genau diagnostizieren und ggf. spezielle Maßnahmen für eine optimale Heilung veranlassen.

 

(4) Umgang mit Sportverletzungen auf lange Sicht

Nach der Akutphase solltest Du Dich mit dem Genesungsprozess Deiner Verletzung beschäftigen. Ist die vorliegende Verletzung so schwer, dass Du einen Arzt kontaktiert hast, wird er Dir sicherlich die entsprechenden Medikamente und weitere Behandlung verordnen.

Ob mit oder ohne Arztbesuch gibt es allerdings einige Maßnahmen, die Deinen Genesungsprozess vorantreiben können. Bei Prellungen, Zerrungen und leichten Muskelfaserrissen hilft die Weiterbehandlung mit entzündungshemmenden Schmerzmitteln in Form von Salben oder Gels. Diese kannst Du je nach Packungsbeschreibung mehrmals täglich auf die betroffene Stelle auftragen und ggf. vorsichtig einmassieren.

Mein Tipp: Besonders intensiv wirkt ein nächtlicher Salbenverband. Hierzu trägst Du die Salbe ca. 2 mm dick auf eine Kompresse auf. Die Kompresse legst Du auf die verletzte Stelle und fixierst diese mit einer elastischen Mullbinde (kein Druckverband!).

Weiterhin solltest Du natürlich komplett auf die Belastung der verletzten Körperpartie verzichten (also vorerst kein weiteres Training!). Die Ruhigstellung ist optimal, um die Schwellung abklingen zu lassen und die Heilung zu ermöglichen. Weitere Belastungen können Dir starke Schmerzen bereiten und stören den Heilungsprozess erheblich.

Wann Du wieder ins Training einsteigen solltest, kann ich Dir pauschal nicht sagen. Dies hängt immer mit der Schwere der Verletzung und vom Heilungsprozess ab. Wichtig für den Trainingseinstieg ist jedoch Folgendes:

Beginne zunächst die zuvor verletzte Körperpartie nur sehr leicht, vorsichtig und langsam zu belasten. Höre dabei auf Deinen Körper! Spürst Du noch leichte Schmerzen, ist es definitiv noch zu früh für einen Trainingsbeginn. Gönne Dir und Deinem Körper lieber etwas mehr Zeit. Ein verfrühter Trainingseinstieg kann zu einem Rückfall im Heilungsprozess führen. Im schlimmsten Fall wird die Verletzung wieder akut.

Aus Erfahrung kann ich Dir sagen, dass nicht nur Dein Körper wieder voll genesen muss. Auch Deine Gedanken gilt es zu berücksichtigen. Dein Vertrauen in Deinen Körper musst Du langsam wieder aufbauen. Häufig haben Sportler nach einer Sportverletzung eine mentale Blockade, die sie daran hindert, wieder auf das ehemalige Niveau zurückzukommen.

Indem Du langsam und behutsam ins Training einsteigst und Dir den Druck nimmst, direkt wieder Höchstleistungen erbringen zu müssen, kannst Du Dich mental und körperlich optimal regenerieren.

 

(5) Ernährung nach einer Sportverletzung

Ich empfehle Dir, Dich in der Heilungsphase nach einer Verletzung betont proteinreich und gleichzeitig reichhaltig zu ernähren. Deine verletzte Körperpartie benötigt Nahrungsproteine, um die geschädigten Strukturen optimal reparieren zu können. Welche Lebensmittel sehr proteinreich sind und sich deshalb besonders gut eignen, findest Du in dem Artikel über Makronährstoffe.

Unter einer reichhaltigen Ernährung verstehe ich in diesem Zusammenhang, dass Du Deinem Körper einerseits genug Nahrung zuführst. Andererseits ist es sinnvoll, Dich vielseitig zu ernähren.

Befindest Du Dich zum Zeitpunkt der Verletzung in einer Diät (also in einem Kalorien-Defizit), solltest Du während des Heilungsprozesses eine Diätpause einlegen. Dein Körper wird genug damit zu tun haben, sich zu regenerieren. Führst Du Deinen Körper weiterhin durch eine Diät in einen Mangelzustand, kann dies Deine Regeneration stark verzögern.

 
Zusammengefasst möchte ich Dir mit auf den Weg geben, dass eine Sportverletzung, egal wie schwer sie ist, schmerzhaft, nervig und teilweise langwierig sein kann. Dennoch bietet sie Dir die Möglichkeit, Dein Trainingsverhalten, Deine Technik und Deine Zielsetzung neu zu überdenken und zu verbessern.

Wenn Dich das Thema „Sportverletzungen“ über diesen Artikel hinaus interessiert, kann ich Dir folgendes Buch empfehlen:

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Deine Fragen kannst Du gerne in die Kommentare schreiben. Solltest Du Dein Training auf ein neues Level bringen wollen, so ist ein Personal Training möglicherweise das Richtige für Dich.

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Lukas Unterkötter Profilbild
Veröffentlicht von Lukas Unterkoetter am
Coach bei Quality - Lifestyle Development Consultants

Lukas Unterkötter ist Diplom Sportwissenschaftler und mehrfach zertifizierter Ernährungsberater und Personaltrainer. Neben seiner Arbeit als Food & Fitness Coach ist er zudem Studienrat für Sport und Mathematik. Seine Themenschwerpunkte liegen in den Bereichen Coaching, Ernährungsberatung, Gewichtsmanagement, Sporternährung und Personaltraining.

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