Übertraining erkennen und vermeiden sowie Symptomen entgegenwirken

Übertraining wird im Trainingsbereich gerne etwas inflationär benutzt. Was hinter dem Begriff Übertraining wirklich steckt, wie Übertraining entsteht, welche Symptome mit Übertraining einhergehen und wie Du Übertraining vermeiden kannst, erfährst Du in diesem Artikel.

 

(1) Was ist Übertraining?

Übertraining wird in der englischsprachigen Literatur folgendermaßen definiert:

„Overtraining is an imbalance between training and recovery.” [1][2]

Die Definition bezieht sich auf das Ungleichgewicht zwischen Training und Regeneration. In der Sportmedizin bezeichnet Übertraining eine chronische – d.h. eine sich meist langsam entwickelnde und lang andauernde – Überlastungsreaktion, die meist durch kontinuierlich zu hohe Trainingsintensitäten, zu hohes Trainingsvolumen und/oder zu kurze Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten ausgelöst wird.

Häufig führt dieses Ungleichgewicht zwischen Trainingsbelastung und Regeneration zu chronischen Ermüdungserscheinungen und damit einhergehend zu einer Leistungsstagnation bis hin zu einem Leistungsabfall ohne erkennbare organische Krankheit. Zudem geht der Leistungseinbruch mit physischen und psychischen Beschwerden einher. Dazu später mehr.

 

(2) Übertraining vs. Überbeanspruchung

„Ich gehe heute mal nicht zum Training. Ich will ja Übertraining vermeiden“

Dieser Satz ist häufig in der Diskussion. Kritiker behaupten, dass das Übertraining viel zu schnell als Ausrede für weniger und leichteres Training benutzt wird. Auf der anderen Seite kann ein frühzeitiges Erkennen und Entgegenwirken sinnvoll sein, um wirkliches Übertraining zu vermeiden.

Wenn Du also nach dem nächsten Training sehr geschafft bist, bedeutet das keinesfalls, dass Du direkt im Übertraining bist. Übertraining ist per Definition ein länger anhaltendes Ungleichgewicht.

Wir müssen zwischen Beanspruchung, einer temporären Überbeanspruchung und klassischem Übertraining unterscheiden. Jedes Training führt zu einer Beanspruchung zu einem gewissen Grad. Trainierst Du in kurzen Abständen sehr intensiv, so kannst Du kurzfristig überbeansprucht sein. In der englischen Literatur wird diese Überbeanspruchung als „overreaching“ bezeichnet:

“Short term overtraining or ‘overreaching’ is reversible within days to weeks.”[1][2]

Der Übergang von hoher körperlicher Beanspruchung bis hin zu langfristigen Leistungseinbußen ist fließend. Es genügen ein paar intensive Einheiten mit zu wenig Schlaf und zu wenig Energie (Kalorienaufnahme), um sich abgeschlagen, müde und unmotiviert zu fühlen. Der kurzfristig überbeanspruchte Athlet ist mit großer Wahrscheinlichkeit noch nicht im Übertraining. Er hat also die Möglichkeit, mit kleinen Veränderungen (höhere Kalorienaufnahme, mehr Schlaf, lockere Trainingseinheiten, Trainingspause) schnell wieder leistungsbereit zu sein.

 

(3) Wie entsteht Übertraining?

Deine Leistungsentwicklung funktioniert, wie in dem Artikel „Trainingsfehler beim Krafttraining“ beschrieben folgendermaßen:

Übertraining steigende Leistungskurve

Das steigende Leistungsniveau kennzeichnet dabei den Trainingsfortschritt. Übertraining entsteht, wenn der Körper nicht genügend Zeit hat, um sich von dem Reiz des Trainings zu erholen, da bei noch nicht vollendeter Regeneration schon wieder der nächste Reiz gesetzt wird. Somit ist der Körper nur bis zu einem gewissen Grad erholt, benötigte normalerweise noch mehr Zeit, um sich nicht nur zu regenerieren, sondern sein Leistungsniveau noch zu steigern, um dem nächsten Reiz besser gewachsen zu sein. Das Leistungsniveau sinkt dabei:

Übertraining fallende Leistungskurve

 
Kommt es zum Übertraining, wird Dein vegetatives Nervensystem dabei sehr stark belastet. Das Nervensystem wird biologisch unterteilen in das sympathisches und parasympathische Nervensystem, und dieser Einteilung folgt auch die Einteilung des sympathischen Übertrainings und parasympathischen Übertrainings. [3]

Bei dem sympathischen Übertraining überreizt Du unter anderem Deine Muskulatur, Deinen Blutkreislauf und Deinen Stoffwechsel. Du wirst nervös, reizbar und rastlos. Dein Konzentrationsvermögen lässt nach. Hier stehen also Erregungszustände im Vordergrund. Das sympathische Übertraining tritt häufig bei Kraft (z.B. Kraftsport, Gewichtheben)- und Schnellkraftsportarten (z.B. Turnen, Leichtathletik) auf.

Das parasympathische Übertraining geht mit einer verminderten Belastbarkeit und rasch eintretenden Ermüdung einher. Diese Form tritt häufig bei Ausdauersportlern auf.

Dein Körper wird Dich zum Selbstschutz nicht mehr die volle Leistung abrufen lassen. Je weiter Du diesen Prozess voranschreiten lässt, desto stärker werden die physischen und psychischen Folgen. Letztlich befindest Du Dich im Übertraining.

In der Literatur wird dieser Prozess wie folgt beschrieben:

“Fatigue accompanied by a number of physical and psychological symptoms in the athlete is an indication of ‘stateness’ or ‘overtraining syndrome’.“ [1][2]

Der chronische Ermüdungsprozess Deines Körpers wird also durch ein kombiniertes Auftreten mehrerer Symptome deutlich.

 

(4) Welche Symptome kann Übertraining haben?

Übertraining wird in den meisten Fällen durch ein kombiniertes Auftreten mehrerer Symptome deutlich. Im Folgenden werden die Symptome genannt, die häufig mit Übertraining einhergehen.

Übertraining Symptome

Entscheidend dabei ist, dass es bis heute keine eindeutigen Symptomzuschreibungen für das Übertraining gibt. Das bedeutet, dass bei verschiedenen Personen durchaus komplett verschiedene Symptome auftreten können. Außerdem bedeutet das Auftreten bestimmter Symptome keineswegs, dass Du definitiv im Übertraining bist. Je mehr Trainingserfahrung Du hast, desto besser wirst Du Dich und Deinen Körper kennenlernen und spüren, wann Du an die Grenze Deiner Belastbarkeit kommst. Gerade die Liste der Symptome kann Dir dabei helfen, aufkommendes Übertraining frühzeitig zu erkennen.

 

(5) Meine persönliche Erfahrung mit Übertraining

Ich selbst bewege mich häufig an der Grenze zwischen Fortschritt durch häufiges, intensives Training und Abgeschlagenheit durch zu geringe Regeneration. In den letzten Jahren war ich gefühlt einige Male im Übertraining.

Mittlerweile gelingt es mir immer besser, frühzeitig gegenzusteuern und „einen Gang runter zu schalten“. Das Gefühl im Übertraining zu sein ist sehr skurril. Ich war meistens weder krank noch hatte ich ein Infekt, dennoch habe ich mich bei jedem Schritt schwer getan.

Übertraining fühlt sich für mich so an, als ob jemand die gesamte Energie aus meinem Körper gezogen hat. Dabei sind auch bei mir mehrere Symptome gleichzeitig aufgetreten.



Wichtig ist, dass Du nicht gleich bei dem kleinsten Anzeichen von Übertraining ausgehst. Beobachte Dich und Deinen Körper. Bist Du wirklich angeschlagen oder hast Du gerade nur keine große Motivation Dein Training zu beginnen. Bedenke, dass Übertraining Dich für Wochen und sogar Monate außer Gefecht setzten kann. Kurzfristige Lustlosigkeit ist sicher noch kein Übertraining.

Treten mehrere Symptome bei Dir über einige Tage gleichzeitig auf, ist es allerdings an Zeit für Dich, Deine Trainingshäufigkeit, Trainingsintensität, Deine Regeneration und Dein Essverhalten zu überdenken und anzupassen. Wie genau Dir dies gelingt, erfährst Du im nächsten Abschnitt.

 

(6) Wie Du Übertraining vermeidest und aus dem Übertraining herauskommst

Der beste Umgang mit Übertraining ist es gar nicht erst aufkommen zu lassen!

Bei den folgenden Maßnahmen erkläre ich Dir zunächst, wie Du Übertraining präventiv vermeidest. In kursiver Schrift habe ich ergänzt, was Du speziell tun kannst, falls Du bereits im Übertraining bist.

 

Regeneration

Neben intensivem Training ist gerade Deine Regeneration von entscheidender Bedeutung. Insbesondere in Bezug auf Deine Leistungssteigerung, aber auch in Bezug auf die Vermeidung langfristiger Überbeanspruchung. In jedem Training setzt Du Deinen Körper Stress aus. Deine Muskulatur, Bänder, Sehnen, Knochen und Dein zentrales Nervensystem werden stark beansprucht.

In der Folge musst Du Dir und Deinem Körper Erholung gönnen. Aktiv kannst Du Dich zum Beispiel durch Sauna- oder Whirlpool-Gänge, Massagen, Yoga, Meditation, Gymnastik und Stretching regenerieren. Diese Regenerationsmaßnahmen haben gemeinsam, dass Du Dich entspannst, Deine Atmung kontrollierst und dem Stress des Alltags entkommst.

Zur Erholung trägt besonders auch ein ruhiger, tiefer und fester Schlaf bei. Wie viel Schlaf Du persönlich benötigst, um erholt zu sein, kann ich Dir nicht pauschal sagen. Du musst für Dich herausfinden, welche Schlafdauer optimal ist. Im Normalfall liegt sie zwischen sechs und acht Stunden pro Nacht.

Bist Du bereits im Übertraining, spielt die Regeneration für Dich eine wichtige Rolle. Du bist akut überlastet und einige der in Abschnitt (4) angegebenen Symptome sind bereits aufgetreten. Nimm bewusst bei allen Aktivitäten des Tages einen Gang raus. Hektik und Stress gilt es jetzt besonders zu vermeiden. Dein Körper wird sich sowieso schon schwer und träge anfühlen. Gönne ihm Entspannung. Nimm zum Beispiel ein ausgiebiges heißes Bad. Schalte angenehme Musik an. Atme tief und langsam ein und aus. Gymnastik und Stretching solltest Du bei akutem Übertraining zunächst auch nicht ausführen. Deine Bänder, Sehnen und Muskulatur benötigen möglichst viel Ruhe.

 

Ernährung

Auch durch Deine Ernährung kannst Du Einfluss auf Deine Regeneration nehmen. Die Nährstoffe in den von Dir aufgenommenen Lebensmitteln versorgen die von Dir strapazierten Körperpartien. Dabei sollst Du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Als Faustformel gilt hier: 1,5 g – 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegst Du also 80 kg, nimm zwischen 120 g und 160 g Eiweiß pro Tag über Deine Nahrung auf.

Neben der Eiweißzufuhr ist es von Bedeutung, dass Du genügend Mineralstoffe und Vitamine zuführst. Gemüse und Obst sollten Deine „täglichen Begleiter“ sein. Als Faustformel gilt die 5-am-Tag-Regel. Nimm mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst zu Dir.

Dein Körper benötigt außerdem gute Fette über die Nahrung. Diese sind unter anderem für die reibungslose Funktion und Produktion Deiner körpereigenen Hormone zuständig. Gute Fette findest Du in Seefischen wie Lachs und Hering in Nüssen und in guten Ölen (z.B. Olivenöl, Leinöl, Rapsöl). Weitere Ernährungsgrundlagen findest Du hier.

Im Übertraining ist Deine Ernährung der Schlüssel für die Regeneration Deines Körpers. Gerade wenn Du zuvor in einer Diät gewesen bist, also bewusst weniger Nahrung aufgenommen also Du verbraucht hast, solltest Du die Diät auf jeden Fall unterbrechen. Iss wieder mehr und ausreichend bis sich Dein Körper erholt hat. Deine Diät kannst Du nach überwundenem Übertraining immer noch wieder fortsetzen.

 

Training

Als Sportler kann es leicht passieren, dass wir so fokussiert auf ein bestimmtes Ziel hintrainieren und dabei übersehen, dass unser Trainingsumfang, unsere Trainingsintensität und unsere Trainingsfrequenz viel zu hoch sind.

Gerade als Trainingsanfänger solltest Du vermeiden, sprunghaft Deine Trainingsanzahl pro Woche zu erhöhen. Gewöhne Dich langsam an eine höhere Trainingsfrequenz. Gehst Du zum Beispiel aktuell zweimal pro Woche zum Sport und möchtest Dein Wochenpensum verdoppeln, dann tu dies nicht sprunghaft. Gehe die nächsten vier Wochen dreimal wöchentlich und sei dabei achtsam, welche Signale Dir Dein Körper sendet. Hast Du keinerlei Anzeichen einer Überbelastung, kannst Du nach den vier Wochen nochmal um eine Einheit erhöhen.

Nicht nur die Trainingserfahrung ist ausschlaggebend dafür, wie viel Training Dein Körper „verträgt“. Die Genetik ist ein weiterer Faktor. Gehst Du beispielsweise mit einem Trainingspartner gemeinsam trainieren und Ihr seid auf demselben Trainingsstand, so kann eine Trainingsfrequenzerhöhung bei Dir zu Übertraining führen. Dein Trainingspartner hingegen ist in der Lage die Trainingsfrequenz ohne Probleme zu steigern. Vergleich Dich nicht mit anderen und höre auf Dich und Deinen Körper!

Ein guter Indikator für Übertraining ist das Führen eines Trainingstagebuchs. Hier kannst Du sofort feststellen, ob ein Leistungsabfall oder eine Stagnation vorliegt. Bei Leistungsstagnation kann das vorübergehende Reduzieren des wöchentlichen Trainingsumfangs oftmals dazu führen, dass Du Dich besser regenerierst und Deine Trainingsleistung sogar wieder steigern kannst.

Bist Du im Übertraining, dann solltest Du eine Trainingspause einlegen bis die Symptome des Übertrainings verschwunden sind. Und damit wir uns richtig verstehen: Trainingspause bedeutet, dass Du überhaupt nicht trainieren gehst. Den Trainingsumfang zu reduzieren reicht im Übertraining meistens nicht mehr aus. Mach Dir dabei keine Sorgen. Du wirst keine signifikante Menge an Muskulatur verlieren oder Leistung einbüßen, wenn Du mal eine Woche pausierst.

Gib Deinem Körper die Zeit sich zu Erholen. Ich habe es selbst schon mehrfach erlebt, dass der Körper gerade aus dieser Zeit ohne Training stärker hervorgeht. Das primäre Ziel ist natürlich, das Übertraining zu überwinden.

 

Stress und Unruhe im Alltag mindern

Stress im Alltag kann ein weiterer Grund dafür sein, dass Du nicht ausreichend regenerieren kannst und Dein Körper Deinem Training nicht mehr gewachsen ist. Stress und Unruhe können in den verschiedensten Bereichen Deines Lebens aufkommen. Im Beruf, in der Beziehung, durch einen exzessiven Lebensstil (bspw. viel Alkohol, Drogen, wenig Schlaf etc.), Prüfungssituationen, Wettkämpfe, schlechtes Zeitmanagement uvm.

Häufig gehen stressige Phasen in unserem Leben damit einher, dass wir dem Stress nicht mehr gewachsen sind und erkranken. Mit der Krankheit signalisiert uns unserer Körper, dass wir es übertrieben haben und dass wir schleunigst etwas ändern sollten.

Befindest Du Dich in einer stressigen Alltagsphase, solltest Du Dir bewusst „kleine Inseln“ schaffen. Dies sind Orte der Ruhe und Entspannung. Dein Training sollte außerdem vom Umfang und der Intensität etwas reduziert werden, bis Du die stressige Phase überwunden hast.

Sollte kein Ende des stressigen Alltags in Sicht sein, liegt es an Dir Dich zu hinterfragen, ob Dir Dein aktueller Lebensstil langfristig gut tut. Ich bin kein Verfechter des Begriffs „Burnout“, aber es liegt an Dir, Dich präventiv vor dem Zustand zu schützen, in dem der tägliche Stress überhand über Dich gewinnt.

Im Übertraining hilft es zudem, dem stressigen Alltag, wenn möglich, zu entkommen. Ein Kurztrip am Wochenende oder ein Wellnesswochenende in der nächstgelegenen Therme können Wunder bewirken.

Wenn Du Dich im Übertraining befindest, wird es für Dich schwierig sein, langfristig etwas an Deinem stressigen Alltag zu ändern. Du solltest Dir jedoch vornehmen, sobald Du das Übertraining überwunden hast, etwas an Deiner Situation zu ändern. Lass Dir aus Erfahrung sagen, dass wenn Du nichts änderst, Du mit großer Wahrscheinlichkeit über kurz oder lang wieder in den Zustand des Übertrainings gelangen wirst.



In diesem Sinne: Train hard – relax smart

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(Quellen: [1] Kuipers, H. / Keizer, HA. (1988): Overtraining in elite athletes. Review and directions for the future. In: Sports Med.; [2] Lehrman, M. / Foster, C. / Keul, J. (1993): Overtraining in endurance athletes: A brief review. In: Med Sci Sports Exerc.; [3] De Marées, H. (2003): Sportphysiologie. 9.Auflage, Sportverlag Strauß, Bochum.)


Lukas Unterkötter Profilbild
Veröffentlicht von Lukas Unterkoetter am
Coach bei Quality - Lifestyle Development Consultants

Lukas Unterkötter ist Diplom Sportwissenschaftler und mehrfach zertifizierter Ernährungsberater und Personaltrainer. Neben seiner Arbeit als Food & Fitness Coach ist er zudem Studienrat für Sport und Mathematik. Seine Themenschwerpunkte liegen in den Bereichen Coaching, Ernährungsberatung, Gewichtsmanagement, Sporternährung und Personaltraining.

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