Neun häufige Trainingsfehler beim Krafttraining


Die neun häufigsten Trainingsfehler beim Krafttraining

Trainingsfehler sollten aus einer Vielzahl von Gründen stets vermieden werden. Ich behaupte, dass jeder Sportler in jeder Sportart sein Training so optimal wie möglich gestalten möchte, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Vermeide Trainingsfehler und hohle das Optimum aus Deinem Training!

In diesem Artikel erfährst Du, welches die neun häufigsten Trainingsfehler beim Krafttraining sind. Und wie Du diese vermeiden kannst!

Damit bringst Du Deinen Körper gezielt in Form und gefährdest Deine Gesundheit nicht. Denn Du willst vermutlich auch in 20 Jahren noch schmerzfrei trainieren können.

 

Detaillierte Betrachtung der einzelnen Trainingsfehler:

 

1. Trainingsfehler: Du trainierst ohne klares Ziel

Wie oft habe ich schon gehört, dass Trainierende und auch Klienten von mir alles auf einmal erreichen wollen:

„Kraft steigern, Muskelmasse aufbauen, Körperfettanteil reduzieren“

Jeder der drei Punkte ist bereits ein eigenes Ziel. Gerade die Reduzierung des Körperfettanteils ist nur schwer mit den anderen beiden Zielen zu vereinbaren.

Wenn Du versuchst, alle Ziele gleichzeitig zu verfolgen, wirst Du letztlich in keinem Bereich wirklich Fortschritte verzeichnen.

Setze Dir ein klares und eindeutiges Ziel! Stimme Dein Training und Deine Ernährung darauf ab!

Willst Du zum Beispiel Muskulatur aufbauen, wirst Du nicht umher kommen, mehr Nahrung zuzuführen als Du verbrauchst. Dein Körpergewicht wird steigen und auch Dein Körperfettanteil wird mehr oder weniger ansteigen.

Lass Dich davon nicht verunsichern und wirf nicht gleich alle Pläne über Bord. Nutze beispielsweise die Winterzeit für den Aufbau von Muskulatur. Ob Du in den Wintermonaten ein paar Prozent mehr Körperfett besitzt, wird sowieso kaum jemand sehen. Ab April oder Mai kannst Du Dir dann das neue Ziel setzen, bis zum Sommer in Form zu kommen. Dabei Dein Körperfell reduzieren und dabei möglichst viel Muskulatur behalten.

 

2. Trainingsfehler: Du trainierst mit zu geringer Intensität

Um die Intensität in Deinem Training hoch zu halten, hast Du verschiedene Möglichkeiten.

Zum einen kannst Du die Pausendauer zwischen den Sätzen kurz halten. Im Durchschnitt reicht es, eine Pause von einer bis zwei Minuten einzulegen, bis Du Deinen nächsten Satz absolvieren kannst. Bei schweren Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben sind drei bis vier Minuten völlig in Ordnung.

Es geht darum, Deiner Muskulatur genau so viel Erholung zu verschaffen, dass sie vom Gefühl her gerade wieder einsatzbereit ist. Häufig sehe ich jedoch Trainierende minutenlang an ihren Handys oder in Gesprächen mit anderen Trainierenden. Sie sind abgelenkt und ihr Fokus ist nicht auf dem Training. Und insbesondere nicht auf dem nächsten Satz.

Zum anderen bestimmt allerdings auch die Wahl Deines Trainingsgewichts und die Anzahl der Wiederholungen bei verschiedenen Übungen die Intensität Deines Trainings.

Einige Trainierende gehen dabei nicht mal ansatzweise an ihre Grenzen. Sie absolvieren stur ihre zehn bis zwölf Wiederholungen mit einem Gewicht, dass sie ohne Probleme bewältigen können.

Obwohl sie mehr Wiederholungen schaffen könnten, beenden sie ihren Satz. Gerade beim Krafttraining ist es unerlässlich, die Muskulatur so zu reizen, dass Dein Körper überhaupt die Notwendigkeit sieht, weitere Muskulatur aufzubauen. Das Motto lautet: Geh an Deine Grenzen und verschiebe sie so Stück für Stück.

 

3. Du führst die Übungen nicht korrekt aus

Ein klassischer Trainingsfehler ist die falsche Ausführung von Kraftübungen. Oftmals wird auch von „falscher Technik“ gesprochen. Jede Übung hat eine grundlegende Ausführung.

Fehler bei der Ausführung sind unter anderem:

  • Du führst die Übung zu schnell aus

  • Du nutzt zu viel Schwung bei der Ausführung

  • Deine Körperhaltung ist nicht korrekt

  • Du nutzt nicht den vollen Bewegungsradius der Übung aus

Sich die richtige Technik anzueignen ist gar nicht so einfach. Denn Du siehst Dich ja nicht aus verschiedenen Winkeln, wenn Du eine Übung ausführst. Wenn Du Glück hast, befindet sich vor Dir zumindest ein Spiegel, durch den Du ein Auge auf die Ausführung werfen kannst.

Wenn Du Dir unsicher bzgl. Deiner Ausführung bist, sprich einen Trainer oder einen erfahrenen Trainierenden Deines Vertrauens im Studio an! Sie werden Dir sicherlich Feedback zu Deiner Ausführung geben. Natürlich kann Dich ein Personaltrainer hierbei besonders gut unterstützen.

Eine weitere Möglichkeit Deine Technik zu überprüfen, ist es, Dich bei der Ausführung filmen zu lassen. Das fühlt sich zunächst möglicherweise komisch für Dich an. Aber Du kannst später in aller Ruhe Deine Ausführung analysieren.

 

4. Du trainierst zu einseitig

Einseitig trainieren bedeutet, nur bestimmte Muskelpartien zu trainieren und andere auszulassen.

Für viele Trainierende steht zum Beispiel das Beintraining nicht hoch im Kurs. Wenn Du in Deinem Fitnessstudio mal genau schaust, sind es gerade die Maschinen für das Beintraining, die weniger besetzt sind als alle anderen Maschinen.

Einseitiges Training kann aber auch bedeuten, dass Du einzelne Muskelpartien intensiver trainierst als andere. Oftmals sind es gerade die Muskelpartien auf der Vorderseite Deines Körpers, die Du besonders hart trainierst. Dazu gehören vor allem Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Verständlich, denn diese Muskeln siehst Du an Dir viel häufiger.

Die Rückenmuskulatur dagegen wird oft etwas halbherziger trainiert. Dadurch entstehen Dysbalancen, die sich unter anderem auf Deine Körperhaltung negativ auswirken können.

Außerdem sieht es auch einfach nicht gut aus, wenn Deine Schultern permanent stark nach vorne gezogen sind. Die passiert, wenn Deine Brust viel mehr trainiert ist, als Deine Rückenmuskulatur und Deine hintere Schultermuskulatur.

Also achte darauf, ausgewogen zu trainieren! Und gerade vermeidlich schwächere Muskelpartien nicht zu vernachlässigen. Schließlich möchtest Du sicherlich nicht zu den Trainierenden gehören, die sich einen sehr muskulösen Oberkörper antrainiert haben, aber die Beine im Vergleich dazu einfach wie Stöckchen aussehen.

 

5. Du verwendest zu schwere Trainingsgewichte

Zu hohes Gewicht führt dazu, dass das Gewicht Dich beherrscht und nicht Du das Gewicht. Meist schaffst Du mit zu viel Gewicht auch nicht den kompletten Bewegungsradius (Siehe Trainingsfehler 3) – Korrekte Übungsausführung).

Häufig fällt dies bei der Übung Bankdrücken auf, da gerade diese nach wie vor sehr Prestige beladen ist. Unter Trainierenden wird deshalb häufig die Frage gestellt: „Was drückst Du auf der Bank?“ Um möglichst viel Gewicht beim Bankdrücken verwenden zu können, wird die Langhantel nur ein kleines Stück abgesenkt ohne auch nur annähernd bis auf die Brust geführt zu werden (wie es korrekt wäre). Dadurch wird die Brustmuskulatur viel weniger intensiv gereizt als mit weniger Gewicht und komplettem Bewegungsradius.

Zu hohes Gewicht geht außerdem mit einer erhöhten Verletzungsgefahr einher. Deine Sehnen und Bänder, Knochen und Muskeln werden überlastet.

Dies kann kurzfristig dazu führen, dass Du die Übung nicht richtig ausführen kannst. Langfristig riskierst Du Muskel- und Bänderrisse und somit eine lange, ungewollte Trainingspause.

Also lass Dein Ego außen vor: Du musst Dich vor anderen nicht beweisen! Du trainierst für Dich und misst Dich an Deinen bisherigen Leistungen. Und versuchst, diese nach und nach zu verbessern.

 

6. Du wärmst Dich nicht genug und nicht richtig auf

Dein Training, wie es nicht beginnen sollte:
Du steigst aus Deinem Auto, ziehst Dich um und visierst direkt den Freihantelbereich an. Schnell Dein Handtuch über eine Bank gelegt, damit auch ja niemand anderes auf die Idee kommt, diese zu belegen. Bankdrücken mit Kurzhanteln soll Deine erste Übung sein. Du nimmst schweres Gewicht und legst los. Mit leichtem Gewicht soll Dich ja schließlich niemand im Studio trainieren sehen.

Dein Training, wie es beginnen sollte:
Du steigst aus Deinem Auto oder hast es heute sogar zu Hause stehen gelassen. Und bist beispielsweise zu Fuß zum Fitnessstudio gegangen.

Du ziehst Dich um und begibst Dich auf die Trainingsfläche. Bankdrücken mit Freihanteln wird Deine erste Übung sein. Dennoch machst Du Dich vorher warm.

Du lässt Deine Arme vorwärts und rückwärts kreisen. Erst langsam und dann etwas schneller. Dann wärmst Du Deine Schulterrotatoren auf, da diese unaufgewärmt besonders verletzungsanfällig sind.

Dazu nimmst Du die leichtesten Hanteln des Studios (1 – 2 kg), legst Deine Arme eng an Deinen Körper und lässt Deine Unterarme nach außen rotieren. Drei Durchgänge mit mindestens 20 Wiederholungen.

Nun nimmst Du ein für Dich relativ leichtes Gewicht und beginnst mit zwei bis drei Aufwärmsätzen Bankdrücken mit Kurzhanteln. Du bist erwärmt und fühlst Dich bereit für Deinen ersten schweren Trainingssatz.

Betrachte das Aufwärmen nicht nur als notwendiges Übel, um Verletzungen vorzubeugen. Sondern als festen Bestandteil des Trainings!

Wenn Du richtig aufgewärmt bist, steigt Deine Leistungsfähigkeit beim Training. Stelle Dir Deinen Körper wie einen Motor vor, der erstmal warm laufen muss, bis er zu Höchstleistungen fähig ist.

Gerade wenn es draußen kalt ist und Du Dich vor dem Training bisher wenig bewegt hast, solltest Du fünf bis zehn Minuten Cardio-Training in Form von Laufen, Radfahren oder Steppen absolvieren, um Deinen Körper in den richtigen Trainingsmodus zu bringen.

Mein Tipp: Besonders gut eignen sich Terrabänder zum gezielten Aufwärmen Deiner Muskulatur. Gute und preiswerte Terrabänder findest Du zum Beispiel, wenn Du auf das Bild links klickst.

 

7. Du trinkst zu wenig Flüssigkeit

Dieser Trainingsfehler ist auch gleichzeitig ein Ernährungsfehler. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann kurzfristige und langfristige negative Folgen für Dich haben.

Kurzfristig wirst Du im Training mit einem Leistungseinbruch zu kämpfen haben. Gerade, wenn Du länger als eine Stunde trainierst, wirst Du spüren, dass Du zu wenig Flüssigkeit getrunken hast.

Aber nicht nur das Trinken während des Trainings ist wichtig. Du musst auch über den gesamten Tag verteilt genug trinken.

Als Faustregel gilt: Mindestens zwei Liter pro Tag plus ein Liter pro Stunde Sport zusätzlich

Ich empfehle Dir während des Trainings stilles Wasser zu trinken, da dieses aufgrund der fehlenden Kohlensäure Deinen Magen wenig aufwühlt. Wasser mit Kohlensäure führt gerade bei körperlicher Belastung dazu, dass Du viel aufstoßen musst und sich Dein Magen sehr voll und gespannt anfühlt. Dies ist nicht gerade vorteilhaft für das Training.

Bist Du nicht in einer Diät, kannst Du auch Wasser-Saft-Mischungen trinken. Diese geben Dir durch die kurzkettigen Kohlenhydrate des Safts etwas Extra-Power im Training. Weitere Tipps zu Deinem Flüssigkeitshaushalt findest Du hier.

 

8. Du bringst zu wenig Variation in Dein Training

Ein weiterer häufiger Trainingsfehler ist es, immer gleich zu trainieren. Jedes Training gleicht dem letzten. Gleiche Übungen, gleiches Gewicht, gleiche Wiederholungszahl. Keine Steigerung. Keine Abwechslung. Und somit auch kein Trainingsfortschritt.

Verstehe mich nicht falsch. Ich plädiere hier nicht dafür, dass Du Dein Training jedes Mal komplett über den Haufen wirst und alles anders machst. Mir geht es darum, dass Du systematisch und gezielt Variationen einbaust, um Deinen Körper neu zu reizen.

Gewöhnung ist der erste Schritt zum Stillstand Deiner Trainingserfolge. Variiere die Wiederholungszahl und die Reihenfolge der Übungen!

Verwende gelegentlich auch mal andere Geräte und Übungen. Führe die Wiederholungen mal bewusst extrem langsam aus und konzentriere Dich auf Deine Muskulatur. Fühle richtig, wie sie arbeitet. Halte das Gewicht im Endpunkt der Bewegung für ein bis zwei Sekunden.

Variationen richtig angewandt werden dazu führen, dass Du wieder Muskelkater bekommen wirst. Muskelkater ist kein notwendiges Kriterium für Muskelwachstum. Aber der Muskelkater zeigt Dir unter anderem, dass Du Deine Muskulatur anders als gewöhnlich belastet hast.

 

9. Trainingsfehler: Du trainierst zu viel und erholst Dich nicht ausreichend

Pausentage sind ein Fremdwort für Dich. Ein Tag ohne Training ist für Dich ein schlechter Tag. Du brauchst jeden Tag Deine „Trainings-Dosis“. Du hast noch Muskelkater in Deiner Muskulatur, gehst aber schon wieder ins Training und trainierst diese erneut.

Die Folge? Du kannst das Gewicht bei den Übungen schon lange nicht mehr steigern. Und manchmal musst Du sogar etwas weniger Gewicht als gewöhnlich verwenden, da Du doch schon ziemlich geschafft bist. Ist ja nicht so schlimm. Immerhin trainierst Du ja fleißig.

Falsch! Du bist höchstwahrscheinlich im Übertraining. Übertraining bedeutet, dass Du zu viel trainierst und Dir dabei zu wenig Erholung gönnst. Oftmals stimmt auch die Ernährung dabei nicht. Du isst generell zu wenig und nicht reichhaltig genug.

Trainingserfolge basieren im Normalfall auf dem Superkompensationsprinzip. Das Superkompensationsprinzip kurz erklärt:

Du trainierst. Damit ermüdest Du Deine Muskulatur und Deinen Körper. Dieser muss sich von dem Training erholen und als Reaktion auf den Trainingsreiz baut Dein Körper neue Muskulatur auf. Du hast beim nächsten Training mehr Kraft, um der Belastung stand zuhalten. Dein Körper passt sich also positiv der Belastung an.

Trainingsfehler steigende Leistungskurve

Wenn Du allerdings im Übertraining bist und Dich zu wenig erholst, wirkt sich dieser Superkompensationseffekt negativ aus. Dein Körper hat zu wenig Zeit neue Muskulatur aufzubauen. Außerdem ist Dein zentrales Nervensystem so sehr belastet, dass es zu Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Konzentrationsschwächen, etc. kommen kann. Im schlimmsten Fall wirst Du auch noch krank.

Trainingsfehler fallende Leistungskurve

Deshalb mein Appell an Dich: Trainiere hart und geh an Deine Grenzen! Aber gönne Dir und Deinem Körper auch dementsprechend genügend Erholung und Regeneration! Nur so wirst Du langfristig erfolgreich trainieren.

Geh in Dich und überdenke Dein eigenes Training. Versuche möglichst alle diese Fehler aus Deinem Training zu eliminieren! Du wirst merken, dass Du Dein Training auf ein neues Level gebracht hast.

Viel Erfolg und viel Spaß dabei!

Deine Fragen kannst Du gerne in die Kommentare schreiben. Solltest Du Dein Training und Deine Ernährung auf ein neues Level bringen wollen, so kontaktiere uns! In vielen Fällen führt Dich eine professionelle Ernährungsberatung oder ein Personal Training viel schneller und effektiver an Dein Ziel.

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Lukas Unterkötter Profilbild
Veröffentlicht von Lukas Unterkoetter am
Coach bei Quality - Lifestyle Development Consultants

Lukas Unterkötter ist Diplom Sportwissenschaftler und mehrfach zertifizierter Ernährungsberater und Personaltrainer. Neben seiner Arbeit als Food & Fitness Coach ist er zudem Studienrat für Sport und Mathematik. Seine Themenschwerpunkte liegen in den Bereichen Coaching, Ernährungsberatung, Gewichtsmanagement, Sporternährung und Personaltraining.

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