Zwölf Tipps gegen Heißhunger – Teil 1

Bestimmt bleibst auch Du nicht von Heißhunger-Attacken verschont: Du kannst nicht mehr klar denken. Deine Gedanken kreisen nur noch ums Essen. Und vor allem um Deine Lieblingsspeisen: Eis, Schokolade, Gummibärchen, Kekse… Oder doch lieber etwas Herzhaftes wie Burger, Pommes, Döner oder Pizza…

Während Du Dir die Leckereien gönnst, fühlst Du Dich zufrieden. Das Erwachen kommt allerdings bereits kurz danach. Dein schlechtes Gewissen holt Dich ein. Und letztlich bereust Du, dass Du es derart übertrieben hast. Du fühlst Dich schlecht.

Aber keine Sorge. Im folgenden Artikel erfährst Du zwölf Tipps gegen Heißhunger. Sowie Maßnahmen, mit deren Hilfe Du Heißhunger-Attacken umgehen kannst. Damit Du verstehst, weshalb diese Tipps gegen Heißhunger so effektiv sind, erkläre ich Dir zuvor, wie Heißhunger überhaupt entsteht.

 

Tipps gegen Heißhunger: Zwei kleine Gedankenspiele

Du bist in Deinem Lieblingsrestaurant und hast gerade eine Vorspeise und Dein Hauptgericht gegessen. Dein Magen ist gut gefüllt. Und langsam fühlst Du Dich gesättigt.

Dieses Sättigungsgefühl entsteht durch die Ausschüttung des Hormons Leptin. Es signalisiert Deinem Gehirn, dass Du genügend Nahrung im Magen hast.

Es gibt jedoch auch Situationen, in denen sich Dein Magen nicht so zufrieden zeigt:

a) Mittel- bis langfristiger Nahrungsmangel
Hast Du über einen längeren Zeitraum nichts oder nur sehr wenig gegessen, steigt Dein Hungergefühl. Du hast in diesem Zeitraum die zuvor zugeführten Lebensmittel bereits verdaut und verwertet.




Dein Körper benötigt laufend Energie und bezieht diese beim Ausbleiben von zugeführten Nahrungsmitteln mehr und mehr aus den eigenen Körperreserven. Diesen Mangelzustand will Dein Körper allerdings nicht einfach hinnehmen. Er signalisiert Deinem Gehirn über die Ausschüttung des Hormons Ghrelin, dass Du Energie, also weitere Nahrung, benötigst. Isst Du weiterhin nichts, wird Dein Hungergefühl stärker und Dein Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln größer. Du bekommst Heißhunger.

b) Schwankung des Blutzuckerspiegels
Neben dem langfristigen Verzicht auf Lebensmittel kann Heißhunger jedoch auch anders entstehen. Du bekommst Heißhunger, wenn Du Deinen Blutzuckerspiegel stark zum Schwanken bringst.

Vereinfacht erklärt steigt die Menge an Zucker in Deinem Blut jedes Mal, wenn Du Nahrung zuführst. Je nach Lebensmittel geschieht dies sehr schnell und Dein Blutzuckerspiegel steigt sehr hoch.

Daraufhin produziert Dein Körper das Hormon Insulin, das für den Abbau des Blutzuckers in Deinem Blut zuständig ist. Ist der Blutzuckerspiegel sehr schnell gestiegen, wird auch verhältnismäßig viel Insulin produziert und Dein Blutzuckerspiegel wird stark reduziert. So sehr, dass er übermäßig stark unter das normale Maß absinkt.

Dein Körper will diese Unterzuckerung natürlich ausgleichen. Und signalisiert Deinem Gehirn, dass Du schleunigst für Energienachschub sorgen sollst. Du bekommst Heißhunger.

Tipps gegen Heißhunger

Gerade der Verzehr von Süßigkeiten führt besonders zu diesem Effekt. Das heißt, wenn Du zum Beispiel eine Tafel Schokolade isst, wirst Du danach ziemlich schnell wieder Hunger bekommen. Viele Menschen haben beispielsweise nach dem Verzehr von etwas Süßem ein besonderes Verlangen nach Salzigem bzw. Herzhaftem.

Die im Folgenden beschrieben Tipps gegen Heißhunger beziehen sich also auf die beiden genannten Ursachen von Heißhunger. Du erfährst, wie Du Heißhunger effektiv umgehen kannst.

 

Tipps gegen Heißhunger: 1) Minze und Menthol als Appetitzügler verwenden

Du bist unterwegs oder hast gerade nichts „Vernünftiges“ zu Essen da? Dann greif zu Produkten mit Minze!

Kaugummis oder Bonbons mit Pfefferminzgeschmack senken tatsächlich Deinen Appetit. Weil sich die kräftige Minze mit den wenigsten Lebensmittel geschmacklich gut kombinieren lässt, sinkt Dein Verlangen nach anderen Speisen.

Den gleichen Effekt erzielst Du übrigens auch abends, wenn Du Dir die Zähne putzt. Besonders Menthol- bzw. Minze-Zahnpasta belegen Deinen Mundraum mit einer intensiven Frische. Als Folge wirst Du weniger Lust auf Nahrung haben.

 

2) Grünen Tee / Ingwer-Tee / Wasser trinken

Nicht nur feste Nahrung sättigt Dich. Auch Flüssigkeit führt in einem gewissen Maß dazu, dass Du ein geringeres Hungergefühl hast.

Das liegt daran, dass Du natürlich durch große Mengen aufgenommener Flüssigkeit Deinen Magen genau wie mit Nahrung füllst. Im Magen befinden sich sogenannte Mechanorezeptoren. Diese Rezeptoren nehmen die Füllmenge des Magens wahr und senden diese Information an Dein Gehirn. Extrem vereinfacht ausgedrückt: „Magen ist voll, Hungergefühl dämpfen“.

Die Verweildauer von Flüssigkeit im Magen ist natürlich kürzer als die von fester Nahrung. Deshalb wirst Du ein starkes Hungergefühl keinesfalls nur durch eine reine Flüssigkeitsaufnahme senken können.

Die Art der Flüssigkeit spielt ebenfalls eine Rolle. Gerade grüner Tee und Ingwer-Tee sind hier als Heißhunger-Dämpfer zu nennen. Grüner Tee hat ein herbes Aroma. Ingwer ist eher scharf und frisch. Beides erzeugt einen ähnlichen Effekt wie bei Menthol und Minze. Dein Verlangen nach Süßem wird automatisch gedämpft. Ingwer hat darüber hinaus eine positive Wirkung auf das Immunsystem und die Verdauung.

Den Tee solltest Du allerdings ohne (viel) Zucker trinken. Der Zucker wird sonst Deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und darauf rasch wieder fallen lassen. Dadurch wirst Du, wie in der Einleitung beschrieben, schnell wieder hungrig.

Eigenen Ingwer-Tee kannst Du Dir auch ganz einfach selbst zubereiten: Gebe frischen Ingwer in eine Tasse und gieße diesen mit heißem Wasser auf. Kurz ziehen lassen. Und fertig ist der Ingwer-Tee (je länger der Ingwer zieht, desto intensiver der Ingwer-Geschmack).

 

Tipps gegen Heißhunger: 3) Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte vorziehen

Die Auswahl Deiner täglichen Lebensmittel hat große Auswirkungen auf Dein Hungergefühl während des Tages.

Besonders an den drei großen Mahlzeiten, morgens, mittags und abends, ist es sinnvoll, Vollkornprodukte den Weißmehlprodukten vorzuziehen. Vollkornprodukte verdaut Dein Körper nur langsam. Wodurch die Schwankung Deines Blutzuckerspiegels geringer ausfällt als bei Weißmehlprodukten.

Außerdem sind Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen, Erbsen und Bohnen eine sinnvolle Ergänzung Deiner Mahlzeiten. Weil diese wie Vollkornprodukte sehr ballaststoffreich sind (für weitere Informationen zu Ballaststoffen hier klicken). Ballaststoffe quellen im Darm auf und beeinflussen die Blutzuckerschwankungen positiv. Darüber hinaus machen Ballaststoffe schneller und länger satt.

 

4) Radikaldiäten vermeiden / Anzahl der Mahlzeiten beachten

Gerade bei Radikaldiäten tritt Heißhunger verstärkt auf. Du zwingst Dich, sehr wenig bis gar nichts zu essen.

Zunächst gelingt Dir dies vielleicht über einen gewissen Zeitraum. Bis der Heißhunger unerträglich wird. Der Heißhunger dominiert irgendwann Deinen Willen abzunehmen. Und Du isst hemmungslos, denn Dein Körper befindet sich aufgrund des Nahrungsentzugs im Ausnahmezustand. Deshalb fordert er Dich durch den Heißhunger auf, endlich Energienachschub zu liefern.

Nichts essen bzw. viel zu wenig essen, führt also zwangsläufig zu Heißhunger. Doch wie kannst Du über die Frequenz und die Menge der Nahrungsaufnahme Einfluss auf Dein Hungergefühl nehmen?

Dieser Frage schließt sich die Diskussion an, ob es in einer Diät besser ist, wenige große Mahlzeiten oder mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt führen dazu, dass Dein Magen regelmäßig mit Nahrung versorgt wird. Dein Blutzuckerspiegel schwankt also häufig. Aber je nach Nahrung, geringer als bei großen Mahlzeiten.

Isst Du dagegen wenige große Mahlzeiten, füllst Du Deinen Magen durch die jeweilige Mahlzeit enorm. Dein Körper benötigt einige Stunden, um die Nahrung vollständig zu verdauen.

Dein Blutzuckerspiegel ist langfristig erhöht, sinkt dann allerdings ab. Geschieht dies lange vor Deiner nächsten großen Mahlzeit, wird Dein Hungergefühl steigen und im Extremfall bekommst Du Heißhunger. Mit der Folge, dass Du bereits vor der regulären Mahlzeit unkontrolliert Süßes isst.




Der Vorteil von wenigen großen Mahlzeiten ist der, dass Dein Körper gerade in den Zustand kommt, über einen längeren Zeitraum keine Nahrung zu bekommen. Wodurch er vermehrt an die eigenen Körperreserven geht.

Grundsätzlich ist ein leichtes Hungergefühl nicht schlecht, solange dieses nicht zu unbändigem Heißhunger wird. Im Gegenteil: Das Hungergefühl signalisiert Dir, dass Dein Körper gerade mehr Energie benötigt, als die Du ihm über die Nahrung geliefert hast.

Gerade in einer Diät bedeutet dies, dass Dein Körper an Deine Körperfettreserven geht, um selbst für Energie zu sorgen. Was in der Diät ja Dein Ziel ist.

Letztlich liegt es bei Dir, ob Du in Deinem Alltag besser mit vielen kleinen Mahlzeiten oder mit wenigen großen Mahlzeiten zurechtkommst. Die Art der Nahrung ist viel entscheidender.

 

5) Gesunde Snacks genießen

Wer kennt das nicht: Du bist bei der Arbeit oder unterwegs. Es ist 10 Uhr morgens bzw. 15 Uhr nachmittags. Und das Mittag- bzw. Abendessen ist noch einige Zeit entfernt. Du hast bereits Hunger und spürst, dass wenn Du jetzt nichts isst, Du spätestens in einer Stunde eine Heißhunger-Attacke bekommen wirst.

Hier können Dir gesunde Snacks helfen! Indem sie Dich für eine gewisse Zeit sättigen und Dich bis zu Deiner nächsten Hauptmahlzeit bringen.

Zu gesunden Snacks zählen unter anderem Obst und Gemüse. Diese, besonders Gemüse, enthalten relativ wenige Kalorien bei gleichzeitig hohem Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt.

Mir ist natürlich bewusst, dass Obst und Gemüse allein die meisten Menschen nicht sehr lange satt machen. Außerdem sagt Dir Dein Hungergefühl in den seltensten Fällen „Iss doch einen Apfel und eine Möhre.“ Die Gelüste gehen eher in eine andere Richtung.

Deshalb erfährst Du nun, auf welche anderen gesunden Snacks Du außerdem zurückgreifen kannst:

Statt Süßigkeiten und kalorienreichen Fertigprodukten solltest Du lieber eine Packung ungesalzener Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Paranüsse, Cashewkerne, …) parat haben. Eine Hand voll Nüsse zwischendurch stillt zwar keinen Heißhunger, sorgt aber bei einem normalen Hungergefühl erstmal für leichte Sättigung.

Wichtig ist hier, dass Du Dir bewusst nur eine Hand voll Nüsse nimmst. Und den Rest der Packung wieder gut verstaust! Sonst ist die Gefahr groß, dass es nicht bei einer Hand bleibt.

Dies ist insofern problematisch, da Nüsse eine hohe Energiedichte habe, also sehr kalorienreich sind. Ergänzend zu dem kleinen Zwischensnack hilft es, wie in Tipp 2 beschrieben, viel Flüssigkeit zu trinken.

Als weitere Alternative für zwischendurch können Naturjoghurt oder Magerquark dienen. Diese haben weitaus weniger Kalorien als Süßigkeiten oder andere Arten von Fertigprodukten, sättigen Dich allerdings aufgrund des Fettgehalts gut.

Da Naturjoghurt und besonders Magerquark zugegebenermaßen doch allein sehr neutral schmecken, peppe sie beispielsweise mit frischem Obst auf. Du erhältst einen gesunden Snack, der schmeckt, Deinen Magen gut füllt und Dich auch noch für einige Zeit sättigt.

 

Tipps gegen Heißhunger: 6) Essen genießen / Bewusst essen / Langsam essen

Bewusstes und langsames Essen führt dazu, dass das Sättigungsgefühl früher einsetzt. Du vermeidest es, Dein Essen runter zu schlingen und damit über das normale Sättigungsmaß hinaus zu essen. Weil Du bereits während der Mahlzeit die Information erhältst, dass Dein Magen nun langsam gefüllt ist.

Daher meine Empfehlung: Wenn Du Dir ab und zu mal etwas Süßes oder Kalorienreiches gönnst, dann genieße es richtig und bewusst. Zelebriere die Mahlzeit. Du wirst sie automatisch langsamer essen, viel weniger konsumieren und den leckeren Geschmack viel länger zu schätzen wissen.

Weitere sechs Tipps gegen Heißhunger findest Du im Artikel „Was tun gegen Heißhunger? – Teil 2“.

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Lukas Unterkötter Profilbild
Veröffentlicht von Lukas Unterkoetter am
Coach bei Quality - Lifestyle Development Consultants

Lukas Unterkötter ist Diplom Sportwissenschaftler und mehrfach zertifizierter Ernährungsberater und Personaltrainer. Neben seiner Arbeit als Food & Fitness Coach ist er zudem Studienrat für Sport und Mathematik. Seine Themenschwerpunkte liegen in den Bereichen Coaching, Ernährungsberatung, Gewichtsmanagement, Sporternährung und Personaltraining.

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