Richtig abnehmen – Wie Du garantiert Körpergewicht reduzierst

Meine Klienten fragen mich häufig, wie sie “richtig abnehmen” und ihr Körpergewicht reduzieren, was ich von der „low-carb“ Diät halte, oder ob sie mit der „Paleo“ Diät abnehmen können.

Es gibt unzählige Diätformen, von denen immer wieder einige in Mode kommen und als die einzig wahre Methode zur Gewichtsreduktion gelten (Im unteren Bereich dieses Artikels findest Du eine kleine Übersicht über die aktuell gängigsten Diätformen). Ob eine Diät erfolgreich ist und welche Diätform für Dich geeignet ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Im folgenden Artikel erhältst Du einen Überblick, wie Du richtig abnehmen kannst und garantiert Dein Körpergewicht reduzierst. Darüber hinaus findest Du unser gesamtes Coaching-Wissen in unserem neuen “Abnehmen durch Ernährungsumstellung”-eBook.

 

Richtig abnehmen: Die Kalorienbilanz

Der entscheidende Faktor jeder erfolgreichen Diät ist die Kalorienbilanz:

↓   Verbrauchst Du mehr als Du zu Dir nimmst, wirst Du auf Dauer Körpergewicht abnehmen (negative Energiebilanz)

↑   Isst und trinkst Du mehr als Du verbrauchst, dann nimmst Du auf Dauer an Körpergewicht zu (positive Energiebilanz)

 
Das klingt zunächst einmal ganz simpel. Nur anders als Dein supermodernes Smartphone oder Dein neuer Laptop hat Dein Körper keine digitale Anzeige, die Dir angibt, wie viele Kalorien Du bereits an dem Tag zu Dir genommen hast. Dein Körper gibt Dir auch nicht an, wie viele Kalorien Du bereits durch Bewegung, Sport und geistige Leistung verbraucht hast.

 

Verschaffe Dir einen Überblick

Es gibt drei Möglichkeiten, den Überblick über Deine aufgenommenen Kalorien pro Tag zu behalten:

1.)   Führen eines schriftlichen Ernährungsprotokolls
2.)   Nutzen einer Smartphone-App zur Protokollierung Deiner Ernährung
3.)   Nach Deinem eigenen Gefühl abschätzen, wie viele Kalorien Du schon aufgenommen hast und wie viele Kalorien Du an dem Tag noch aufnehmen kannst

Meine Empfehlung ist, dass Du zu Beginn ein Ernährungsprotokoll schriftlich oder digital mit Hilfe einer Smartphone-App führst. Dies ist zwar ziemlich zeitaufwändig, aber Du lernst Dich und Deinen Körper besser kennen und bekommst ein gutes Gefühl dafür, wie viel Nahrung Dein Körper wirklich pro Tag benötigt.

Keine Sorge, falls Du Dich jetzt schon für Dein gesamtes zukünftiges Leben mit einem permanenten Protokollbogen in Deiner Hand siehst. Ziel ist es natürlich, dass Du langfristig nur noch die dritte Möglichkeit verwendest.

 

Richtig abnehmen: Erlaubte Lebensmittel

Neben der Menge an Nahrung unterscheiden sich die meisten Diätformen jedoch gerade darin, welche Lebensmittel erlaubt, welche eingeschränkt zugeführt werden dürfen oder gar verboten sind.

Mein Tipp: Je strikter die Ernährungsform und der damit verbundene Verzicht auf bestimmte kalorienreiche Lebensmittel, desto weniger nachhaltig ist die Diätform.

Die Kunst ist es, die verlorenen Pfunde nicht nach und nach wieder zuzunehmen, sondern Dein neues Gewicht zu halten. Wähle daher eine Diätform, mit der Du Dich wohlfühlst und von der Du Dir zutraust, diese auch nachhaltig einzuhalten!




Das “Nach der Diät wieder zunehmen”-Szenario kennst Du evtl. unter dem Begriff „Jojo-Effekt“.

Eine bekannte Diätform, bei der der Jojo-Effekt quasi sicher eintritt, ist die „Friss die Hälfte (FDH)“-Diät. Natürlich erfüllt diese Diät das Kriterium, dass Deine Kalorienbilanz negativ ist, denn Du isst und trinkst ja von allen Lebensmitteln, die Du bisher zu Dir genommen hast, höchstens die Hälfte.

Infolgedessen wird Dein Hungergefühl immer größer und Du wirst die Diät über kurz oder lang abbrechen, Dein Hungergefühl hemmungslos befriedigen und wieder zunehmen.

Bei der Wahl der Diätform kommt es also auch darauf an, Dein Hungergefühl so gering wie möglich zu halten. Lies dazu auch unsere Tipps gegen Heißhunger!

Und ebenso Deinen Geschmack und mögliche Unverträglichkeiten oder Allergien solltest Du mit einzubeziehen. Liebst Du beispielsweise Nudelgerichte und kannst Dir um nichts in der Welt vorstellen, in Zukunft auf Nudeln zu verzichten, dann ist eine „low-carb“ Diät für Dich wohl nicht die beste Wahl, um nachhaltig abzunehmen.

 

Richtig abnehmen: Das Quality-Lifestyle Ernährungskonzept

Wenn Du also das Ziel hast, langfristig Gewicht zu verlieren und Du Dich für eine Fitnessberatung entscheidest, werden wir gemeinsam die für Dich optimale Diätform ermittelten.

Abgestimmt auf Deinen Kalorienbedarf und Kalorienverbrauch, auf Deine persönliche Lebenssituation (Beruf, Familie… ) und auf Deine kulinarischen Vorlieben.

Denn eine nachhaltige Gewichtsreduktion bedeutet nicht, dass Du auf jegliche Lebensmittel verzichten musst, die Du gerne isst. Nachhaltige Gewichtsreduktion geht damit einher, dass Du Deine Ernährung flexibel handhabst und Dir bewusst alle Lebensmittel gönnen kannst, die Du magst. Aber gleichzeitig weißt, wie Du diese wieder ausgleichen kannst!

Im Folgenden findest Du noch bekannte Diätformen in Überblick:

 

Bekannte Diätformen

 

„Low-carb” Diäten

Diätformen, bei denen der Anteil der Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung reduziert wird. Du schränkst also beispielsweise Deinen Reis-, Nudel- und Kartoffelkonsum stark bzw. komplett ein.

Die täglichen Mahlzeiten bestehen dann hauptsächlich aus Gemüse, Milchprodukten, Fisch und Fleisch, wobei Fette und Proteine die wegfallenden Kohlenhydrate ersetzen.

 

„High-carb-low-fat” Diäten

Bei „high-carb-low-fat“ Diäten ernährst Du Dich hauptsächlich durch kohlenhydrat- und eiweißhaltige Lebensmittel und verzichtest weitestgehend, allerdings keinesfalls komplett, auf Fette in der Nahrung.

 

„Paleo“ Diät

Die „Paleo“ Diät wird auch als „Steinzeit“ Diät bezeichnet.

Vereinfacht gesagt: Viel Gemüse, hochwertige Tierprodukte, Obst, kein Getreide und keine Getreideprodukte sowie keine Hülsenfrüchte.

 

„FDH” Diät

Bei der „Friss die Hälfte“ Diät isst Du genauso weiter wie bisher. Der einzige Unterschied: Die Portionen werden halbiert.

Entweder Du füllst Deinen Teller nur noch zur Hälfte oder Du streichst ersatzlos einzelne Mahlzeit pro Tag.




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Hier erhälst Du weitere Tipps zur Reduzierung von Körperfett.


Lukas Unterkötter Profilbild
Veröffentlicht von Lukas Unterkoetter am
Coach bei Quality - Lifestyle Development Consultants

Lukas Unterkötter ist Diplom Sportwissenschaftler und mehrfach zertifizierter Ernährungsberater und Personaltrainer. Neben seiner Arbeit als Food & Fitness Coach ist er zudem Studienrat für Sport und Mathematik. Seine Themenschwerpunkte liegen in den Bereichen Coaching, Ernährungsberatung, Gewichtsmanagement, Sporternährung und Personaltraining.

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