Neujahrsvorsätze im Sport richtig umsetzen

Das neue Jahr ist da und erst ein paar Tage alt, und sicherlich hast Du Dir auch für diesen Jahreswechsel einige Neujahrsvorsätze im Sport gemacht.

Falls nein, umso wichtiger, dass Du weiter liest! Denn jetzt erfährst Du, wie Du Dir wirklich gute Neujahrsvorsätze setzt und wie Du Deine Neujahrsvorsätze auch in die Tat umsetzen wirst.

 

Ein Neujahrsvorsatz ist bloß der erste Schritt

Ein „Vorsatz“ meint in seiner wahren Bedeutung: „etwas, was sich jemand bewusst, entschlossen vorgenommen hat; feste Absicht, fester Entschluss“

Das Entscheidende in dieser Definition liegt in der bewussten Entscheidung. Die Voraussetzung dafür ist, dass Du Dir klar machst, warum Du Dir diesen Vorsatz überhaupt machst.

Ist es beispielsweise schon immer Dein Traum gewesen, dass Du ein Sixpack bekommst? Für dieses Jahr fasst Du den Entschluss, das endlich hinzubekommen. Und nimmst Dir fest vor, auf Deine Ernährung zu achten und mehr Sport zu treiben.

Doch warum ist Dir ein Sixpack so wichtig? Wie wirst Du Dich fühlen, wenn Du Deinen Sixpack bekommen hast? Wie werden Deine Mitmenschen / Dein Umfeld auf Deine Veränderung reagieren?

Mach Dir über diese Dinge Gedanken. Stelle Dir ruhig vor, wie sich Dein Erfolg wohl anfühlen wird. Dies schafft Motivation und Durchhaltevermögen. Denn das Jahr ist lang und Du kennst sicherlich Menschen in Deinem Umfeld, die sich zum Jahreswechsel ebenfalls etwas vorgenommen haben. Aber nach ein paar Monaten waren die guten Vorsätze im SPortbereich bereits wieder vergessen. Und die Person wieder zurück in ihren alten Mustern.

Die meisten Menschen setzen sich ein Ziel, doch vergessen dabei, dass ein guter Vorsatz im Sport nur die Vorstufe, nur der erste Schritt ist.

 

Deine Neujahrsvorsätze im Sport in die Tat umsetzen

Nun gilt es, den zweiten Schritt und dritten Schritt zu gehen.

Zu jedem guten Vorsatz gehört ein Ziel. Zu dem Vorsatz, Dich besser zu ernähren und mehr Sport zu treiben, kannst Du Dir ein konkrete Ziel setzen. Beispielsweise bis zum Sommer einen sichtbaren Sixpack zu haben.

Wie richtig formulierte Ziele auszusehen haben, erfährst Du im Artikel Ziele setzen und Ziele erreichen.

Beim dritten Schritt gilt es, konkrete Maßnahmen festzulegen. Die Dich Deinem Ziel Stück für Stück näher bringen. Deine ersten Maßnahmen könnten lauten:

  • Ich absolviere eine Trainingseinheit mehr pro Woche.

  • Ich trinke hauptsächlich Wasser und verdünnte Saftschorlen.

  • Ich esse täglich 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse.

Nach und nach kannst Du dazu dann weitere Maßnahmen ergreifen, sobald Du die bisherigen Maßnahmen verinnerlicht hast.

Der Mensch benötigt ca. 4 bis 6 Wochen, bis sich aus einer neuen Maßnahme eine neue Gewohnheit etabliert hat. Beispielsweise könnte eine vierte Maßnahme folgendermaßen lauten:

  • Mittags auf der Arbeit bestelle ich mir an 3 von 5 Tagen kein Essen, sondern bringe mir selbst etwas mit.

Ich denke, Du hast das Prinzip verstanden. Schritt für Schritt wird es Dir so gelingen, Deinem Ziel näher zu kommen. Und somit Deinen guten Vorsatz im Sport wirklich umzusetzen.

 

Deine Neujahrsvorsätze nicht aus den Augen verlieren

Gerade im Januar und im Februar sind die neuen guten Vorsätze noch präsent. Zwangsläufig nimmt diese Präsenz im Laufe der Zeit ab.

Beispielsweise hast Du neue Projekte auf der Arbeit. Oder Du planst privat einen Urlaub und hast einfach viel um die Ohren. Schnell sind die guten, sportlichen Vorsätze aus dem Sinn. Damit Dir das nicht passiert, kommen jetzt fünf Tipps, die Dir helfen, Deine guten Vorsätze nicht aus den Augen zu verlieren:

 

Tipp 1: Schreibe Deine Vorsätze auf

Der erste Tipp klingt banal. Ist er auch, jedoch wirst Du von seiner Wirkung überrascht sein.

Nimm einen Zettel und einen Stift in Deine Hand und los geht es. Schreib jeden einzelnen Vorsatz auf. Am besten so groß, dass Du ihn auch von etwas Entfernung erkennen kannst.

Dieser Zettel ist ab jetzt Dein eigener Vertrag mit Dir, den Du zu erfüllen hast. Allein durch die Tatsache, dass Du Deine Vorsätze aufschreibst, hilfst Du Deinem Gehirn diese stärker zu verinnerlichen.

 

Tipp 2: Visualisiere Deine Vorsätze

Den Zettel mit Deinen Vorsätzen kannst Du nun kopieren oder einfach mehrmals abschreiben. Die Zettel hängst Du am besten dort auf, wo Du Dich häufig aufhältst. Am Kühlschrank, an der Wohnungstür, im Wohnzimmertisch, am Arbeitsplatz… Wahrscheinlich macht es einen optisch schöneren Eindruck, wenn Du Deine Vorsatzzettel mit dem PC geschrieben ist.

Du wirst überrascht sein, wie Dein Umfeld auf Deine kleinen Visualisierungen reagieren wird. Besonders dann, wenn Du nach Deinen Vorsätzen lebst und Deine Mitmenschen erste Erfolge wahrnehmen. Du wirst andere Menschen automatisch motivieren. Aber Vorsicht! Nicht jeder will motiviert werden! Und einige Personen werden vielleicht sogar skeptisch sein, was Deine Veränderungen betrifft.

Mein Tipp: Geh freundlich aber offensiv damit um. Und rechtfertige Dich nicht für Deine sportlichen Vorsätze!

 

Tipp 3: Erinnere Dich selbst

Hast Du Dich auch schon einmal gefragt, weshalb die Handys, entschuldige – die Smartphones, immer mehr Funktionen bekommen und wozu Du bloß so viele Apps auf Deinem Smartphone benötigst?

Eine standardmäßige Funktion möchte ich Dir gerne heute empfehlen: Jedes Smartphone hat eine Kalender- bzw. Erinnerungsfunktion. Diese ermöglicht es Dir, alle möglichen Termine und wichtigen Dinge zu vermerken.

Dein Smartphone erinnert Dich, je nachdem welche Einstellung Du gewählt hast, an Deine Termine. Nutze diese Erinnerungsfunktion dafür, Dich an Deine Vorsätze erinnern zu lassen. Erstelle eine monatliche, wöchentliche oder tägliche Erinnerung, die Dich an Deine Vorsätze erinnert. Bspw. gleich ins Fitnessstudio zu gehen.

 

Tipp 4: Setz Dir Meilensteine

Grundsätzlich ist ein Meilenstein ein in regelmäßigen Abständen an Straßen errichteter Entfernungsanzeiger. Der Begriff „Meilenstein“ hat deshalb auch eine übertragene Bedeutung. Ein Meilenstein entspricht einem Teilziel bzw. einem Etappenziel.

Setz Dir solche Meilensteine auf dem Weg zu Deinem Sport-Ziel! Meilensteine können an feste Zeitpunkte oder auch an feste Größen geknüpft sein. Für das Ziel „Sixpack bekommen“ könnten Meilensteine folgendermaßen lauten:

  • Körpergewicht innerhalb von drei Monaten um 5 kg reduzieren

  • Die 10 km Strecke unter 50 Minuten laufen.

  • Drei Wochen am Stück keinen Schluck Alkohol trinken.

Derart gewählte Meilensteine sind messbar und damit überprüfbar! Du siehst also jeden Tag, wie weit Du noch von Deinem Meilenstein entfernt bist.

 

Tipp 5: Hole andere Personen mit ins Boot

Natürlich kannst Du Deine Vorsätze im Sport ganz für Dich behalten und als Einzelkämpfer Deine sportlichen Ziele erreichen.

Dennoch kann ich Dir aus Erfahrung sagen, dass Dir andere Personen, die Du in die Umsetzung Deiner Vorsätze mit einbeziehst, einen enormen Motivationsschub zum Sport und mehr Durchhaltevermögen bringen können.

Gemeinsam an Zielen arbeiten, schafft Zusammenhalt. Ein Trainingspartner kann Dich zum Beispiel beim Sport unterstützen. Und Dir in den Hintern treten, wenn Du auch nur daran denkst, das Training mal abzusagen.

Wenn Dein direktes Umfeld in Deine Pläne eingeweiht ist, werden die meisten Rücksicht auf Deine Ernährungsumstellung nehmen. Und Dir darüber hinaus vielleicht sogar den einen oder anderen Tipp geben.

 

Die Endabrechnung

Am Ende des Jahres gilt es Bilanz zu ziehen. Frag Dich selbst:

  • Was von meinen guten Vorsätzen habe ich wirklich umgesetzt?
  • Was hat für mich gut funktioniert?
  • Was hat gar nicht geklappt?
  • Stehe ich immer noch hinter meinen Vorsätzen, oder ist mir mittlerweile etwas ganz anderes wichtig geworden?

Besonders einfach gestaltet sich Deine Endabrechnung, wenn Du auch messbare Werte für einen Vergleich hast. Daher solltest Du Deine Ziele und Fortschritte auch immer schriftlich festhalten!

Besonders im Fitness-Bereich gibt es heutzutage viele kleine Helfer und Apps, die Dir die Arbeit abnehmen. Ich persönlich nutze z.B. einen Fitness-Tracker, der mir meine Aktivitäten aufzeichnet. So kann ich tatsächlich nachprüfen, ob ich meine Neujahrsvorsätze beim Sport auch umgesetzt habe.

Solche Tracker bieten viele Funktionen und Du bekommst diese relativ preisgünstig, z.B. auf Amazon:

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Die Rückschlüsse, die Du aus Deiner Endabrechnung ziehen kannst, werden Dir helfen, weiter an Dir zu arbeiten. Denn am Ende des Jahres steht bereits der Anfang des Folgejahres. Und Du kannst Dir, auf der Grundlage Deiner Erfahrungen, neue Ziele stecken.
 

Neujahrsvorsätze: Mein Fazit

Dir Neujahrsvorsätze im SPort zu setzen ist relativ leicht. Diese guten Vorsätze dauerhaft umzusetzen ist hingegen sehr schwierig und aufwändig.

Lass Dich von Rückschlägen nicht unterkriegen und von Deinem Weg abbringen! Denn Rückschläge gehören dazu und werden zwangsläufig auftreten.

Vielleicht hast Du den einen oder anderen Abend zu lang und heftig gefeiert und zu viel Alkohol getrunken? Und anschließend noch Fastfood bei einschlägigen Fastfood-Ketten gegessen und bist mit einem Kater aufgewacht?

Klar gleicht so ein Szenario einem Rückschlag. Aber hier zeigt sich, ob Du das Durchhaltevermögen hast, Deine Sport-Ziele zu erreichen. Steh wieder auf und lies am besten direkt meinen Blog-Artikel Sieben Tipps gegen den Kater nach der Party durch 😉

Spaß bei Seite: Nimm so einen Abend als Ansporn, noch fokussierter an Dir und Deinen Vorsätzen im Sport zu arbeiten.

Viel Erfolg und ein erfülltes, sportliches Jahr!

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Lukas Unterkötter Profilbild
Veröffentlicht von Lukas Unterkoetter am
Coach bei Quality - Lifestyle Development Consultants

Lukas Unterkötter ist Diplom Sportwissenschaftler und mehrfach zertifizierter Ernährungsberater und Personaltrainer. Neben seiner Arbeit als Food & Fitness Coach ist er zudem Studienrat für Sport und Mathematik. Seine Themenschwerpunkte liegen in den Bereichen Coaching, Ernährungsberatung, Gewichtsmanagement, Sporternährung und Personaltraining.

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