Gute Ernährung Teil 3: Mikronährstoffe: Vitamine & Mineralstoffe


Was macht eine gute Ernährung aus? Teil 3 – Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe

Nachdem wir uns im zweiten Teil der Artikelreihe mit den Makronährstoffen auseinandergesetzt haben, erfährst Du nun, was Mikronährstoffe sind. Und darüber hinaus, welche Funktionen Mikronährstoffe in Deinem Körper haben und welche Lebensmittel einem hohen Anteil aufweisen. Außerdem verrate ich Dir, wie Du Deinen täglichen Vitamin- und Mineralstoffbedarf leicht decken kannst.

Mikronährstoffe werden in Vitamine und Mineralstoffe unterteilt. Sie sind für Deinen Körper unverzichtbar und dauerhafte Mängel können zu schweren Gesundheitsstörungen führen. Eine besonders wichtige Aufgabe der Mikronährstoffe ist die Reparatur und Instandhaltung Deiner DNA (Träger Deiner Erbsubstanz), die eine gesunde Zellneubildung Deines Körpers gewährleistet.

 

Vitamine als Mikronährstoffe

Betrachten wir zunächst die Gruppe der Vitamine. Vitamine sind organische Verbindungen, die in Deinem Körper eine Vielzahl an Aufgaben übernehmen. Sie halten Deinen Körper und Deinen Stoffwechsel aktiv. Sie liefern ihm allerdings, anders als die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette), keine Energie.

Die Gruppe der Vitamine wird in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt. Gerade die wasserlöslichen Vitamine kann Dein Körper kaum speichern, sodass Du Dir diese regelmäßig über Deine Nahrung zuführen musst.

Fettlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin AVitamin B1
Vitamin DVitamin B2
Vitamin EVitamin B6
Vitamin KVitamin B12
 Niacin
 Pantothensäure
 Biotin
 Folsäure
 Vitamin C

Zu den vitaminreichen Lebensmitteln gehören alle Gemüse- und Obstsorten. Fettlösliche Vitamine sind vor allem in Fisch-, Fleischprodukten, Eiern, aber auch in Pilzen und Speiseölen zu finden.

 

Mineralstoffe als Mikronährstoffe

Genau wie Vitamine sind auch Mineralstoffe essenziell, also lebensnotwendig, für Dich. Sie sind Bausubstanzen und regeln verschiedenste Prozesse in Deinem Körper. Ebenso wie Vitamine sind Mineralstoffe energielos. Die Mineralstoffe werden nach dem täglichen Bedarf in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt. Unter einem täglichen Bedarf von 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht spricht man von einem Spurenelement.

Mengenelemente

Bekannteste Spurenelemente

NatriumChrom
ChloridEisen
KaliumSelen
KalziumJod
MagnesiumKobalt
PhosphorMangan
SchwefelZink
 Zinn
 Fluor

 

Mikronährstoff-Verlust von Lebensmitteln

Vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel einzukaufen ist also wichtig. Wie Du Deine Lebensmittel lagerst und verarbeitest ist jedoch genauso von Bedeutung.

Besonders Gemüse und Speiseöle verlieren durch lange Lagerung Vitamine und Mineralstoffe. Starkes Kochen und Anbraten von Speisen führt genauso zu Nährstoffverlusten. Ein schonendes Gärverfahren mit geringen Nährstoffverlusten ist hingegen das Dünsten von Speisen.

Mein Tipp: Tiefgekühlte Lebensmittel verlieren so gut wie keine Nährstoffe. Wenn Du also die Möglichkeit hast, Lebensmittel in einem Gefrierfach zu lagern, kaufe neben frischem auch tiefgefrorenes Obst und Gemüse. So hast Du immer einen Vorrat an gesunden Lebensmitteln zu Hause, auf den Du zurückgreifen kannst, wenn Du zufällig nur wenig frische Lebensmittel da hast.

 

Mikronährstoffe als Antioxidantien

Viele Vitamine und Mineralstoffe gehören zu der Gruppe der Antioxidantien.

Antioxidantien haben in Deinem Körper die Funktion, Substanzen wie Bakterien, Parasiten, Pilze und Umweltgifte unschädlich zu machen.

Gleichzeitig werden in Deinem Körper sogenannte freie Radikale gebildet. Diese greifen Deine Körperzellen an und schädigen sie. Besonders durch sportliche Belastung und beruflichen oder privaten Stress ist die Konzentration freier Radikale in Deinem Körper erhöht.

Antioxidantien schützen Dich vor Angriffen freier Radikale, indem sie diese an sich binden und somit ihre Wirkung neutralisieren. Mikronährstoffe sorgen also dafür, dass Du weniger oft einen Infekt bekommst, also seltener krank wirst. Zu den Antioxidantien zählen unter anderem die Vitamine A, C, E, sowieso die Mineralstoffe Zink, Selen, Kupfer und Mangan.

 

Genügend Mikronährstoffe durch die 5-am-Tag-Regel

Lass Dich jetzt bloß nicht aufgrund der zahlreichen Vitamine und Mineralstoffe verunsichern. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung deckst Du Deinen Bedarf auf jeden Fall gut ab. Es gibt also nur einen Weg:

Lerne Obst und Gemüse lieben!

 
Soll heißen, versuche Dich an die 5-am-Tag-Regel zu halten. Die 5-am-Tag-Regel besagt, dass Du pro Tag mindestens drei Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst verzehren sollst. Hier geht es nicht darum, Dir krampfhaft Gemüse und Obst runter zu schlingen, obwohl Dir die jeweilige Sorte überhaupt nicht schmeckt. Probier lieber einfach mal verschiedene Gemüse- und Obstsorten neu aus. Schnell wirst Du eine Liste an Gemüse und Obst haben, die Du immer mal wieder essen kannst, ohne dass Dir dies schwer fällt.

Dazu gilt: Auch wenn Du Dich als Anti-Fan von Gemüse und Obst bezeichnest, beginne zunächst mit wenigen Portionen pro Tag und erhöhe nach und nach. Nach einigen Wochen wird sich Dein Geschmack an die neuen Lebensmittel angepasst haben. Dir werden Gemüse und Obst immer besser schmecken. Du wirst überrascht sein, wie viele verschiedene Gemüse- und Obstsorten es gibt. Mit der Zeit wirst Du einen Überblick darüber haben, welche Sorten Dir besonders gut schmecken.

 

Mikronährstoffe durch Vitaminpräparate als Lebensmittelersatz

Der Konsum von Vitaminpräparaten nimmt heute immer mehr zu. Viele Supplement-Firmen haben dieses Marktpotential erkannt.

Wenn es Dir aus bestimmten Gründen nicht möglich ist, Dich ausgewogen mit Obst und Gemüse zu ernähren (z. B. aufgrund von Lebensmittel-Unverträglichkeiten bzw. Allergien), können Vitamin- und Mineralstoffpräparate eine sinnvolle Ergänzung sein.

In Ausnahmesituationen, wie zum Beispiel bei Krankheiten, kann Dir Dein Arzt die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten, ergänzend zur Aufnahme über Lebensmittel, empfehlen.

Trotzdem gilt: Gemüse und Obst sind in der eigenen Ernährung unverzichtbar und nicht durch Vitaminpräparate zu ersetzen.

Frag Dich nun selbst:
 

Selbstcheck Nr. 9: Isst Du täglich mindestens fünf Portionen von verschiedenem Gemüse und Obst?

JaNein

Im vierten Teil der Reihe „Was macht eine gute und gesunde Ernährung aus?“ erfährst Du alles über Ballaststoffe. Im ersten Teil kannst Du alles über Ernährungsgrundlagen nachlesen und im zweiten Teil der Artikelreihe findest Du alles wissenswertes über die Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

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Lukas Unterkötter Profilbild
Veröffentlicht von Lukas Unterkoetter am
Coach bei Quality - Lifestyle Development Consultants

Lukas Unterkötter ist Diplom Sportwissenschaftler und mehrfach zertifizierter Ernährungsberater und Personaltrainer. Neben seiner Arbeit als Food & Fitness Coach ist er zudem Studienrat für Sport und Mathematik. Seine Themenschwerpunkte liegen in den Bereichen Coaching, Ernährungsberatung, Gewichtsmanagement, Sporternährung und Personaltraining.

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