Was macht eine gute Ernährung aus? Teil 2 – Die Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate & Fette

Zu den Makronährstoffen zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fette und in diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Makronährstoffe wissen solltest.

Im ersten Teil der Reihe „Ernährungsgrundlagen“ hast Du bereits fünf grundlegende Tipps für eine gute und gesunde Ernährung bekommen. Im diesem zweiten Teil der Reihe geht es jetzt mehr ins Detail. Ich stelle Dir die drei Makronährstoffe, in Form von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten vor.
 

Makronährstoffe in der Ernährung

 

6) Proteine: Ein Bestandteil der Makronährstoffe

Makronährstoffe Proteine

Proteine zählen zu den Makronährstoffen. Damit sind sie eines der drei Hauptbestandteile unserer Nahrung.

Synonym zu dem Begriff „Proteine“ wird auch der Begriff „Eiweiße“ verwendet. Wenn Du also demnächst jemanden darüber reden hörst, welche Menge an Protein und welche Menge an Eiweiß er oder sie pro Tag zu sich nimmt, kannst Du ihn/sie verbessern.

Proteine bzw. Eiweiße bestehen aus bis zu zwanzig verschiedenen Aminosäuren. Aminosäuren bilden die Einzelbausteine von allen Nahrungsproteinen und Proteinen Deines Körpers.

 

Weshalb sind Proteine so wichtig für Dich?

Bestimmt hast Du schon häufig davon gehört, dass gerade Proteine Deine Muskeln „zum Wachsen“ bringen. Muskeln bestehen in der Tat aus Proteinen und ist Dein Ziel mehr Muskelmasse zu bekommen, benötigst Du definitiv genügend Protein in Deiner Nahrung.

Doch Proteine haben eine Vielzahl an weiteren Funktionen und Aufgaben in Deinem Körper. Sie sind Bestandteil von allen Deinen Körperzellen, Deiner Haut, Deiner Knochen, usw. Dazu sind sie an fast allen Prozessen Deines Körpers beteiligt. Dein Immunsystem greift auf bestimmte Proteine zurück. Sie schützen Dich zum Beispiel davor, von Bakterien und Erregern in Deiner Umwelt krank zu werden.

Neben dieser Schutzfunktion dienen sie auch als Transportmittel für den von Dir eingeatmeten Sauerstoff im Blut. Zudem sind sie Baustoff von zahlreichen Hormonen und Enzymen, die Deinen Stoffwechsel in Gang bringen. Was Deine Ernährung angeht haben Proteine dazu den Vorteil, dass sie Dich länger als andere Nährstoffe satt machen.

Bei der Wahl der Proteinquellen über Deine Nahrung gilt es allerdings zwischen guten Proteinquellen und solchen, die Du in Maßen konsumieren solltest, zu unterscheiden!

Zu der zweiten Kategorie zählen Lebensmittel, die neben einem hohen Proteinanteil auch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren bzw. einen hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten besitzen.

Welche Auswirkungen ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren und einfachen Kohlenhydraten auf Deine Gesundheit haben, erfährst Du weiter unten im Artikel. Nun aber erstmal zurück zum Makronährstoff „Protein“ und den Proteinquellen:

 
Gute Proteinquellen:
(Die Reihenfolge der aufgeführten Lebensmittel macht keine Aussage über die Qualität des jeweiligen Proteins)

  • Mageres, helles Fleisch (z. B. Hähnchenbrustfilet, Putenbrustfilet, …)

  • Fisch (z. B. Lachs, Meeresfrüchte, …)

  • Pflanzliche Proteinquellen (z. B. Bohnen, Erbsen, Soja, Linsen, …)

  • Milchprodukte mit geringem Fett- bzw. Zuckeranteil (z. B. Magerquark, Naturjoghurt, spezielle Käsesorten, …)



 
Proteinquellen, die nur in Maßen konsumiert werden sollen:

  • Rotes Fleisch (z. B. Schweinefleisch, Rindfleisch, …)

  • Verarbeitetes Fleisch (z. B. Hackfleisch, Aufschnitt, paniertes Fleisch, …)

  • Nüsse (diese haben einen hohen Proteinanteil, allerdings auch einen hohen Fettanteil. Das Fett in Nüssen zählt zwar zu den gesunden Fetten. Trotzdem führt ein übermäßiger Konsum dazu, dass Du durch den hohen Fettanteil sehr schnell sehr viele Kalorien zu Dir nimmst)

  • Milchprodukte mit hohem Fett- bzw. Zuckeranteil (z. B. gesüßter Joghurt, Käse mit hohem Fettgehalt, Butter, Sahne, …)

 

Wie viel Protein brauchst Du pro Tag?

Über den Tagesbedarf wird viel diskutiert: Von 1 g pro kg Körpergewicht bis hin zu über 2 g pro kg Körpergewicht für Kraftsportler.

Das würde für Dich bei einem Körpergewicht von 75 kg bedeuten, dass Du täglich mindestens 75 g an Protein zu Dir nehmen sollst. Je häufiger und intensiver Du Dich dazu körperlich betätigst, desto höher wird Dein Proteinbedarf sein!

Solltest Du Dich für eine persönliche Fitnessberatung bei uns in Köln entscheiden, werden wir Deinen Proteinbedarf genau ermitteln. Du wirst simple Ernährungstricks kennen lernen, durch die Du problemlos Deinen Bedarf über den Tag verteilt decken kannst.

 
Die nackten Fakten:

  • 1 g Protein entspricht 4,1 kcal Energie

  • Dein täglicher Bedarf liegt zwischen 1-2 g Protein pro kg Körpergewicht

 

Selbstcheck Nr. 6: Isst Du von den oben genannten guten Proteinquellen mindestens 2 Sorten regelmäßig als Hauptbestandteil Deiner Mahlzeiten?

JaNein

 

7) Kohlenhydrate: Ein Bestandteil der Makronährstoffe

Makronährstoffe Kohlenhydrate

Der zweite Makronährstoff sind die Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Man spricht je nach Art der Kohlenhydrate von Einfach-, Zweifach, und Mehrfachzucker.

Den Begriff „Zucker“ verwenden die meisten Menschen allerdings im Zusammenhang mit Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, etc. Diese bestehen zu großen Teilen aus Einfach- und Zweifachzucker.

Reis, Kartoffeln, Nudeln und Haferflocken bestehen hingegen aus Mehrfachzuckern.

Das bedeutet für Dich: Kohlenhydrate lassen sich grob in zwei Kategorien unterteilen: Einfache Kohlenhydrate (Einfach- und Zweifachzucker) und komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker).

Im Folgenden findest Du einige Vertreter einfacher und komplexer Kohlenhydrate:

 
Zu den komplexen Kohlenhydratquellen zählen u. a.:
(Die Reihenfolge der aufgeführten Lebensmittel macht keine Aussage über die Qualität der jeweiligen Kohlenhydratquelle)

  • Reis

  • Kartoffeln

  • Haferflocken

  • Quinoa

  • Vollkornbrot

 
Zu den einfachen Kohlenhydratquellen zählen u. a.:

  • Süßigkeiten

  • Schokolade

  • Kuchen

  • Obst

  • Haushaltszucker

  • Weißbrot

  • Limonaden

  • Honig

  • Milchprodukte

 

Weshalb sind Kohlenhydrate wichtig für Dich und wie viel solltest Du zu Dir nehmen?

Kohlenhydrate machen bei den meisten Menschen den größten Bestandteil in der Ernährung aus.

Das aus gutem Grund, denn Kohlenhydrate sind neben Fett die wichtigsten Energielieferanten des Körpers. Für alle möglichen Körperstrukturen und -funktionen wie z. B. für die Muskulatur, das Gehirn, die Atmung, den Herzschlag, die Körpertemperatur und den eigenen Stoffwechsel werden Kohlenhydrate benötigt. Dein Körper verbraucht ständig Energie – selbst im Schlaf. Je größer Deine körperliche Belastung ist, desto höher Dein Energiebedarf.

Der Großteil Deiner Nahrung sollte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Diese machen länger satt, da Dein Körper länger braucht, diese zu verdauen.

 

Die Auswirkung einfacher Kohlenhydrate

Isst Du Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten, lässt dies Deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.

Dadurch produziert Dein Körper eine besonders große Menge des Hormons Insulin, das den Blutzucker abbaut und in die Zellen Deines Körpers transportiert. Dein Blutzuckerspiegel sinkt daraufhin stark ab. Du bist „unterzuckert“. Dieser Zustand löst bei Dir ein starkes Hungergefühl aus und Du wirst mit großer Wahrscheinlichkeit schnell wieder etwas essen.

Isst Du komplexe Kohlenhydrate, sind die Blutzuckerschwankungen nicht so stark und Dein Hungergefühl wird nicht so schnell wieder auftreten. Hier findest Du die wichtigsten Tipps gegen Heißhunger.

 
Die Fakten:

  • 1 g Kohlenhydrate entspricht 4,1 kcal Energie

  • Dein Körper kann Kohlenhydrate selbst herstellen (z. B. aus Protein oder Fett)

 

Selbstcheck Nr. 7: Isst Du von den oben genannten komplexen Kohlenhydraten mindestens 2 Sorten regelmäßig als Hauptbestandteil Deiner Mahlzeiten?

JaNein

 

8) Fette: Ein Bestandteil der Makronährstoffe

Makronährstoffe Fette

Fett hat keinen guten Ruf in unserer Gesellschaft. Und das unberechtigt!

Fette komplettieren unsere Makronährstoffe. Sie reichern die Lebensmittel nicht nur mit Geschmack, sondern auch mit wichtigen Nährstoffen an.

Wir brauchen sie, um fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) aufzunehmen. Fette in Deiner Nahrung machen Dich länger satt, da Dein Magen mehr Zeit benötigt, um diese zu verdauen.

Dein Körperfett hat außerdem die Funktion, Deine Organe und Deinen Körper generell vor Kälte zu schützen. Selbst die Wände der Zellen Deines Körpers (auch Membran genannt) bestehen aus Fettbestandteilen.

 

Gesättigte und ungesättigte Fette

Das Fett in Deiner Nahrung besteht aus Glycerin und Fettsäuren. Bei den Fettsäuren wird nach ihrer Struktur unterschieden: Gesättigte Fettsäuren sind einfach ausgedrückt in ihrer Struktur fest, also „gesättigt“. Ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren in Deiner Ernährung hat ein erhöhtes Arteriosklerose-Risiko zur Folge. Sie sind reaktionsträge, was bedeutet, dass Dein Körper sie nicht zeitnah als Energielieferant verwenden kann. Dein Körper speichert diese Fettsäuren deshalb in eigenes Körperfett.

Du nimmst viele gesättigte Fettsäuren zu Dir, wenn Du reichlich tierische Produkte verzehrst, z. B:

  • Butter

  • Eier

  • Fleisch

Eine Ausnahme bilden jedoch die sogenannten MTC-Fettsäuren: Sie zählen zwar zu den gesättigten Fettsäuren, sind allerdings nicht reaktionsträge und haben zahlreiche positive Effekte für Deine Gesundheit. Zu den MTC-Fettsäuren zählt zum Beispiel Kokosöl.

Mein Tipp: Besorg Dir ein qualitativ hochwertiges Kokosöl und verwende dieses zum Beispiel für das Anbraten von Fleisch oder Fisch!

Die zweite Fettsäuren-Gruppe sind die ungesättigten Fettsäuren. Du kannst sie daran erkennen, dass sie bei Raumtemperatur in flüssigem Zustand sind.

Sie werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben unter anderem positiven Einfluss auf Deinen Cholesterinspiegel und beugen Arterienverkalkung vor.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren sind z. B.:

  • Olivenöl

  • Rapsöl

  • Mandeln

  • Haselnüsse

  • Paranüsse

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in Omega 3 (Ω3) und Omega 6 (Ω6) Fettsäuren unterteilt. Diese sind für Deinen Körper essenziell. Essenziell bedeutet, dass sie Dein Körper nicht selbst herstellen kann.

In unserer herkömmlichen Ernährung nehmen wir in Deutschland laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), Ω3 und Ω6 Fettsäuren in einem Verhältnis von über 1 : 10 zu uns. Gesundheitlich empfehlenswert ist jedoch ein Verhältnis von 1 : 1 bis 1 : 4. Konkret hat das Verhältnis unter anderem positiven Einfluss auf Deine Gefäßelastizität, Deine Gewebshormone und Deine Entzündungshemmung.

Dies bedeutet für Dich in der Praxis, dass Du für Dich prüfen solltest, ob der Anteil an Ω3 Fettsäuren in Deiner Ernährung optimal ist!

Damit Du das Verhältnis besser einschätzen kannst, hier eine Gegenüberstellung einer Auswahl an Lebensmitteln mit hohem Ω3 bzw. Ω6 Anteil.

Ω3-haltige Lebensmittel

Ω6-haltige Lebensmittel

LachsDistelöl
HeringSonnenblumenöl
MakreleSoja / Sojaöl
LeinsamenölWalnussöl
WalnussölSesam

 
Als letzte Kategorie sind die Transfettsäuren zu nennen. Diese entstehen, wenn mehrfach ungesättigte Fettsäuren „gehärtet“ werden.

Dies passiert, wenn diese zu stark erhitzt werden. Oftmals kommt es zur Fetthärtung, wenn Lebensmittelhersteller Fertig- und Fast-Food-Produkte produzieren.

Der regelmäßige Konsum von Transfettsäuren begünstigt Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wird mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Deshalb solltest Du weitestgehend bis komplett auf Transfettsäuren in Deiner Ernährung verzichten!

Transfettsäuren sind unter anderem oftmals in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Salatcroutons

  • Pommes Frites

  • Fertigsaucen

  • Croissants

  • Donuts

  • Müsliriegel



Die Fakten:

  • 1 g Fett entspricht 9,3 kcal Energie

  • Fett ist essenziell für Deinen Körper

 

Selbstcheck Nr. 8: Verwendest Du zum Anbraten oder für Salatbeilagen bewusst hochwertiges Öl?

JaNein

 
Wie im ersten Teil über Ernährungsgrundlagen können Dich die Selbstchecks 6-8 dabei unterstützen, Deine aktuelle Ernährung einzuschätzen. Wieder gilt: Je häufiger Du „Ja“ angekreuzt hast, desto optimaler ist Deine aktuelle Makronährstoff-Zufuhr bereits.

In den nächsten Teilen der Artikelreihe stehen die Mikronährstoffe in Form von Vitaminen und Mineralstoffen, die Ballaststoffe sowie die tägliche Flüssigkeitszufuhr im Mittelpunkt.

In diesem Sinne: Genieße bewusst, aber sei nicht maßlos!

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Lukas Unterkötter Profilbild
Veröffentlicht von Lukas Unterkoetter am
Coach bei Quality - Lifestyle Development Consultants

Lukas Unterkötter ist Diplom Sportwissenschaftler und mehrfach zertifizierter Ernährungsberater und Personaltrainer. Neben seiner Arbeit als Food & Fitness Coach ist er zudem Studienrat für Sport und Mathematik. Seine Themenschwerpunkte liegen in den Bereichen Coaching, Ernährungsberatung, Gewichtsmanagement, Sporternährung und Personaltraining.

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