Richtig gut schlafen – Warum guter Schlaf so wichtig für Dich und Deinen Körper ist

Wer möchte nicht richtig gut schlafen? Und das am Besten jede Nacht…

In diesem Artikel erfährst Du, was guten Schlaf ausmacht, warum guter Schlaf so wichtig für Dich und Deinen Körper ist und wie Du Deine Schlafqualität verbessern kannst.

 

Gut schlafen – Warum ist guter Schlaf so wichtig?

Schlafen ist die „Tätigkeit“, die wir in unserem Leben am längsten ausführen. Die meisten Menschen schlafen zwischen sechs und acht Stunden pro Nacht. Im Durchschnitt summiert sich unsere Schlafdauer in unserer Lebenszeit zu mehr als 24 Jahren auf.

Aber warum ist Schlaf so wichtig?

Vielleicht erinnerst Du Dich an Deine letzte lange Partynacht oder Deine letzten ungeplanten Überstunden. Du bist spät im Bett gewesen und hast hoffentlich lange ausschlafen können. Dein Körper war erschöpft und hat dringend nach Schlaf verlangt.




Im Schlaf begibt sich Dein Körper in eine Art Ruhemodus: Dein Puls sinkt ab, Dein Immunsystem arbeitet auf Hochtouren und Dein Körper schüttet Wachstumshormone aus. Diese sorgen im Schlaf für die Regeneration Deines Körpers. Die Zellen Deines Körpers werden repariert und die Wundheilung wird gesteigert. Gleichzeitig verarbeitet Dein Gehirn zuvor Erlebtes und festigt Gelerntes. Befindest Du Dich in einer Prüfungsphase oder hast einen wichtigen Termin, solltest Du besonders darauf achten gut zu schlafen!

Verringerst Du Deine gewohnte Schlafdauer oder schläfst Du unruhig, so wird der Schlafmangel auf Dauer Folgen haben. Du bist tagsüber müde, antriebslos, leicht reizbar und zunehmend unkonzentriert. Denn Deinem Körper fehlt die Ruhe und Erholung. Bist Du länger als 24 Stunden ununterbrochen wach, sinkt zudem Deine kognitive Leistungsfähigkeit drastisch.

Längerfristig kann Dich chronischer Schlafmangel sogar krank machen. Schwindel, Kopfschmerzen, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Depressionen, Gewichtszunahme oder auch –abnahme können die Folgen sein.

Guter Schlaf ist demnach die Voraussetzung dafür, dass Du tagsüber optimal leistungsfähig bist. Das gilt für Deinen Beruf ebenso wie wenn Du Sport ausübst. Schläfst Du gut, bist Du besser regeneriert, ausgeglichener, konzentrierter und damit leistungsfähiger.

Dass Schlaf also extrem wichtig ist, ist unbestreitbar. Die Frage ist nun, wie Du dafür sorgst, dass Dein Schlaf gut ist und Du Dich ausreichen erholst und regenerierst. Dies erfährst Du im Folgenden:

 

Gut schlafen – Schlafqualität verbessern

Schon wieder war die Nacht zu kurz. Müde schleppst Du Dich durch den Tag. Außerdem hast Du schlecht geschlafen, da Du Dich ständig hin und her gewälzt hast. Oder Dein Rücken schmerzt, denn Du hast unbequem gelegen. Oder ein fieses Klingeln reißt Dich aus dem Schlaf.

Szenarien, die viele kennen. Aber neben diesen offensichtlichen Störfaktoren gibt es viele weitere Faktoren, die Einfluss auf Deinen Schlaf haben:

 

Matratze, Lattenrost und Kopfkissen

Wir geben Unmengen an Geld für unnötige Dinge aus, aber sparen an unserer Matratze, Lattenrost und Kopfkissen. Dabei sind eine hochwertige Matratze und ein passender Lattenrost enorm wichtig.

Mit “hochwertig” ist nicht der Preis gemeint, sondern die Qualität und individuelle Beschaffenheit, die zu Dir passt. Teste in einem Möbelhaus oder Matratzenfachgeschäft Deiner Wahl, ob Du eine weiche oder eine harte Matratze bevorzugst. Lass Dich von einem Experten bzgl. Matratzen und Lattenrost beraten. Die Zeit und das Geld als Investment für eine Tätigkeit, mit der Du rund ein Drittel Deiner Lebenszeit verbringst, sollte es Dir wert sein.

Richtig gut schlafen - Tempur Kopfkissen für guten SchlafTempur Kopfkissen für guten Schlaf

Genauso verhält es sich mit Deinem Kopfkissen. Das Kissen hat die Funktion, Deinen Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule zu stützen.

Viele Menschen nutzen jedoch zu weiche Kopfkissen. Ist Dein Kopfkissen zu weich, so sinkt Dein Kopf ein und Deine Liegeposition ist beeinträchtigt.

Ich persönlich habe jahrelange gute Erfahrungen mit einem Tempur KopfkissenTempur Kopfkissen für guten Schlaf gemacht. Das Kissen stützt meine Halswirbelsäule im Schlaf optimal und sorgt für einen erholsamen Schlaf.

 

Licht

Für eine hohe Schlafqualität ist außerdem enorm wichtig, dass Dein Schlafzimmer komplett abgedunkelt ist.

Helligkeit und Lichtquellen im Schlafzimmer bewirken, dass Dein Schlaf unruhiger wird. Selbst wenn Du Deine Augen geschlossen hast, nimmt Dein Körper Helligkeit wahr.

Manche Menschen nutzen Schlafmasken. Ich persönlich empfinde eine Maske als zu sehr störend beim Einschlafen. Hast Du allerdings Probleme beim Abdunkeln Deines Schlafzimmers, kann eine Schlafmaske durchaus sinnvoll sein.

 

Ruhe

Nächtliche Geräusche stören Deinen Schlaf erheblich. Schnarcht beispielesweise Deine Partnerin oder Dein Partner, solltest Du sie oder ihn darauf ansprechen und gemeinsam eine Lösung finden.

Günstig ist es zudem, wenn Dein Schlafzimmer nicht zur Hauptstraße liegt. Du brauchst Stille für guten Schlaf. Ebenfalls solltest Du bei der Wohnungssuche bedenken, ob in der Umgebung nächtliche Unruhe, wie zum Beispiel durch eine naheliegende Kneipe, auftreten könnte.

Mein Tipp: Bei Schnarch-Problemen kannst Du Nasenpflaster und/oder Spray zum Anfeuchten der Rachenschleimhaut benutzen. Schnarchen kann aber auch ein Hinweis auf Schlaf-Apnoe sein. Dann ist das Tragen einer Schlafmaske erforderlich. Lass Dich hier ggf. von einem Fachmann oder Arzt beraten!

 

Temperatur

Neben Dunkelheit und Stille spielt auch die Schlafzimmertemperatur eine wichtige Rolle für Deine Schlafqualität.

Experten halten 18 Grad Celsius für ideal. Wichtig ist, dass Du für Dich persönlich herausfindest, bei welcher Temperatur Du den besten Schlaf findest. Experimentiere ruhig einige Nächte mit dem Thermostat und finde für Dich heraus, welche Temperatur zu Dir passt.

Zusätzlich solltest Du Dein Schlafzimmer für fünf Minuten kurz vor dem zu Bett gehen lüften. Damit reicherst Du die Luft mit neuem Sauerstoff an. Das wirkt sich ebenfalls positiv auf Deinen Schlaf aus.

 

Schlaf-Wach-Rhythmus

Ein konstanter Schlaf-Wach-Rhythmus verbessert die Schlafqualität. Wird Deine “innere Uhr” gestört, indem Du mal früher und mal später schlafen gehst, hast Du zum einen mehr Schwierigkeiten einzuschlafen und zum anderen schläfst Du unruhiger. Versuch deshalb möglichst um dieselbe Uhrzeit schlafen zu gehen.

Für Menschen, die in Nacht- bzw. Wechselschichten arbeiten, ist es besonders schwierig, ihren Schlaf-Wach-Rhythmus konstant zu halten. Deshalb treten bei diesen auch vermehrt Schlafprobleme auf. Sofern es Deine Umstände zulassen, so achte auf einen konstanten Schlafrhythmus!

 

Gut schlafen – perfekte Schlafdauer finden

Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis. Wie viel Schlaf Du benötigst, ist teilweise genetisch vorgegeben und teilweise von Deinem Lebensstil abhängig. Einige Menschen können mit vier Stunden auskommen, andere benötigen neun Stunden. Die benötigte Schlafdauer hängt davon ab, wie anstrengend die vorherigen Tage für Dich waren.

Deine optimale Schlafdauer ist erreicht, wenn Du tagsüber leistungsfähig bist ohne müde zu sein. Je nachdem, wie anstrengend Deine letzten Tage waren, variiert Deine optimale Schlafdauer. Hattest Du beispielsweise eine sehr anstrengende Arbeitswoche und warst zudem noch regelmäßig beim Sport, dann wirst Du gut daran tun, am Wochenende Deine Schlafdauer gegenüber der Woche zu erhöhen.




Beim Schlafen durchläufst Du zyklisch verschiedene Schlafphasen. Einfach gesagt wechseln sich Leichtschlafphasen mit Tiefschlafphasen ab. Ein Schlafzyklus dauert ca. 90 – 120 Minuten. Pro Nacht durchläufst Du also circa vier bis fünf Schlafzyklen, wobei vor allem die ersten beiden Zyklen für den Schlaf wichtig sind – sie gelten als Kernschlaf, die nachfolgenden Zyklen als Füllschlaf. Deshalb ist die optimale Schlafdauer auch individuell.

Die häufig propagierte ideale Schlafdauer von acht Stunden muss nicht zwangsläufig für Dich optimal sein. Deshalb ist es auch hier sinnvoll, einige Nächte verschiedene Schlafdauern auszuprobieren (unter möglichst gleichbleibenden sonstigen Bedingungen) und zu schauen, bei welcher Du Dich am fittesten fühlst. Auch ein zu langer Schlaf kann Dich tagsüber müde und träge werden lassen.

 

Gut schlafen – einfacher Einschlafen und Durchschlafen

Du kennst es sicherlich: Am Abend liegst Du im Bett, willst einschlafen, aber es gelingt Dir einfach nicht. Gedanken kreisen. Du denkst an Dinge der letzten Tage oder an die wichtige Prüfung am nächsten Tag. Du drehst Dich von links nach rechts.

Probleme mit dem Einschlafen haben viele Menschen. Die Gründe dafür sind vielfältig.

Wenn Deine Gedanken abends häufig kreisen, leg Dir einen Notizblock neben das Bett und schreib Dir die Dinge auf, die Dir durch den Kopf gehen. Das nimmt Dir und Deinen Gedanken den Druck und es wird Dir leichter fallen einzuschlafen.

Autogenes Training und progressive Muskelrelaxation sind weitere Möglichkeiten, Deine Gedanken zu sammeln und Deinen Körper zu entspannen.

Stress, seelische Probleme, zu viel Sport am Abend, Schmerzen und den Kreislauf anregende Medikamente können Dich ebenfalls am Einschlafen hindern.

Auch scharfe, schwer verdauliche Mahlzeiten am Abend können das Einschlafen erschweren und den Schlaf stören. Iss die letzte große Mahlzeit am besten zwei bis drei Stunden bevor Du schlafen gehst. Außerdem solltest Du besonders abends auf koffeinhaltige Getränke, wie Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, sowie auf Cola oder Energydrinks verzichten.

Manchmal kann es für einen besseren Schlaf aber auch sinnvoll sein, zusätzlich pflanzliche oder homöopathische Naturmittel einzunehmen. Als Naturmittel können Baldrian, Melisse, Hopfen und Lavendel beruhigend wirken. Johanniskraut wirkt innerlich stabilisierend und hat eine Anlaufzeit von ein bis zwei Wochen, bis sich eine Auswirkung bemerkbar macht. Die Präparate kannst Du günstig hochdosiert in der Apotheke kaufen oder auch auf Amazon, beispielsweise Johanniskraut Extrakt Vegi KapselnGut schlafen durch Johanniskraut Extrakt.

Magnesiumpräparate oder Lebensmittel mit hohem Magnesiumanteil sind auch einen Versuch wert, da sie Deine Muskulatur entspannen.

Chemische Schlafmittel sind nur für Ausnahmesituationen geeignet und sollten möglichst erst nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden. Versuche es auf jeden Fall erst einmal mit Naturprodukten!

 
Hast Du das nächste Mal Schwierigkeiten einzuschlafen, dann überleg genau, woran es liegen könnte! In diesem Artikel wurden diverse Stellschrauben beschrieben, an denen Du für guten Schlaf drehen kannst. Eventuell wird es höchste Zeit, etwas an Deinem bisherigen Lebensstil zu ändern.

 
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Sollte Dich das Thema besser Schlafen zu können vertieft interessieren, so kann ich Dir die Schlaflektüre von Prof. Dr. Jürgen Zulley “Mein Buch vom guten Schlaf: Endlich wieder richtig schlafenBuch vom guten Schlaf” empfehlen.

Dieses Buch ist zwar mit knapp 450 Seiten nicht gerade schlank, dafür leicht verständlich geschrieben und voll mit weiteren Hintergrundinformationen und Tipps für einen guten und erholsamen Schlaf.

Denn auch ein gutes Buch vor dem Einschlafen ist viel zielführender für einen erholsamen Schlaf als beispielsweise Trash-TV oder Handy Nutzung. Abgesehen davon, dass es Dich persönlich weiter bringt vermehrt zu lesen, ist mittlerweile gut belegt, dass das blaue Licht, das von elektronischen Geräten wie Handys, iPads und Co. emittiert wird, sich negativ auf unser Schlafverhalten auswirkt.

 

Solltest Du Fragen rund ums bessere Schlafen haben, so schreib uns einen Kommentar! Möchtest Du Deine Fitness und Deine Lebensgewohnheiten auf das nächste Level bringen, so kontaktiere uns am besten direkt und vereinbare ein persönliches Coaching, Personal Training oder eine professionelle Ernährungsberatung!

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Lukas Unterkötter Profilbild
Veröffentlicht von Lukas Unterkoetter am
Coach bei Quality - Lifestyle Development Consultants

Lukas Unterkötter ist Diplom Sportwissenschaftler und mehrfach zertifizierter Ernährungsberater und Personaltrainer. Neben seiner Arbeit als Food & Fitness Coach ist er zudem Studienrat für Sport und Mathematik. Seine Themenschwerpunkte liegen in den Bereichen Coaching, Ernährungsberatung, Gewichtsmanagement, Sporternährung und Personaltraining.

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