Richtig trinken - Warum guter Flüssigkeitshaushalt so wichtig für Dich ist


Was macht eine gute Ernährung aus? Teil 5 – Flüssigkeitshaushalt

 
Flüssigkeitshaushalt

In diesem letzten Artikel der Reihe „Was macht eine gute Ernährung aus?“ erfährst Du alles über Deinen Flüssigkeitshaushalt, Deinen persönlichen Flüssigkeitsbedarf und welche Bedeutung Wasser für Dich hat.

Die vorangegangenen Artikel über die richtigen Ernährungsgrundlagen, Makronährstoffe sowie Mikronährstoffe als auch Ballaststoffe, auf denen dieser Artikel aufbaut, kannst Du durch Klicken auf den entsprechenden Link nachlesen. Dort erhältst Du weitere Tipps zu den Grundlagen gesunder Ernährung.

Zum Thema Flüssigkeitshaushalt werden im Folgenden verschiedene Getränke detailliert betrachtet. Du erfährst, welche Getränke zu einer gesunden Ernährungsweise gehören und welche Du nur in Maßen genießen solltest.

 

Der Flüssigkeitshaushalt – Wasser und seine Bedeutung

Wasser ist mit 60 % bis 70 % der Hauptbestandteil Deines Körpers. Dazu kommt, dass Wasser an zahlreichen Prozessen in Deinem Körper beteiligt ist. Es verflüssigt unter anderem Deine aufgenommene Nahrung, sodass Dein Magen diese besser verdauen kann.

Darüber hinaus fungiert Wasser als Transportmittel für Nährstoffe. Auch sind Deine Bandscheiben und Knorpel nur durch Wasser so elastisch. Wenn Dir heiß ist, fängt Dein Körper an zu schwitzen. Du verlierst Flüssigkeit und gleichzeitig kühlt Dein Körper ab. Wasser reguliert somit auch Deinen Wärmehaushalt. Wasser ist außerdem an unzähligen Stoffwechselreaktionen in Deinem Körper beteiligt.
 
Normalerweise herrscht in Deinem Körper eine ausgeglichene Wasserbilanz. Das bedeutet, dass die aufgenommene Menge in etwa genauso groß ist wie die Verluste.

Flüssigkeitshaushalt

Dieses Gleichgewicht kann jedoch leicht durcheinander gebracht werden. Zwei Fälle können auftreten.

Der erste Fall ist relativ unproblematisch. Du nimmst mehr Wasser auf, als Du normalerweise über Deine Haut, Deinen Atem, Deinen Stuhl und vor allem über Deinen Harn ausscheidest. Die Folge ist, dass Du vermehrt auf die Toilette gehen musst. Dein Harndrang erhöht sich.

Der zweite Fall hingegen ist wesentlich problematischer. In Deinem Körper tritt ein Wassermangel auf. Du scheidest mehr Wasser aus, als Du aufnimmst. Dieser Wassermangel kann sich je nach Schwere in verschiedenen Symptomen äußern:

  • Kurzfristig: Durst

  • Mittelfristig: Krämpfe; Müdigkeit; Kopfschmerzen; Schwindel

  • Langfristig: Tod durch Verdursten

Auch wenn die meisten der genannten Symptome häufig erst bei einem Wassermangel über einen längeren Zeitraum auftreten, hat ein Wassermangel auch unmittelbar Konsequenzen. Du musst schon ab einem Flüssigkeitsverlust ab 2 % Deines Körpergewichts mit einer Leistungsminderung im körperlichen und auch im kognitiven Bereich rechnen.

 

Dein täglicher Flüssigkeitsbedarf

Damit dieses Szenario gar nicht erst eintritt, empfehle ich Dir, Deinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten und täglich mindestens zwei Liter Flüssigkeit aufzunehmen.

Pro Stunde Sport solltest Du einen weiteren Liter Flüssigkeit zu Dir nehmen. Denn gerade beim Sport schwitzt Du enorm. Neben dem Flüssigkeitsverlust entsteht auch ein Mineralstoffverlust, da in Deinem Schweiß Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium enthalten sind. Also merk Dir:

  • Pro Tag mindestens 2 Liter Flüssigkeit

  • Zusätzlich 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde Sport am Tag

Nun weißt Du, wie viel Flüssigkeit Du täglich mindestens benötigst. Jetzt klären wir, welche Getränke Du bedenkenlos trinken kannst und bei welchen Getränken Du maßvoll sein solltest.

 

Flüssigkeitshaushalt regulieren: Getränke im Fokus

 

Mineralwasser

Mineralwasser kannst Du bedenkenlos trinken. Achte dabei darauf, dass Dein Mineralwasser einen hohen Anteil an Kalzium und Magnesium besitzt. Beide Mineralstoffe sind in Deinem Körper an verschiedenen Prozessen beteiligt, wie Du im 3. Teil der Reihe zum Thema Mikronährstoffe erfahren hast.

Der Natriumgehalt (Salzgehalt) von Mineralwasser variiert ebenfalls erheblich zwischen verschiedenen Anbietern. Achte darauf, dass der Natriumgehalt moderat (≤150 mg/l) ist.

 

Kranwasser

Immer wieder wird darüber diskutiert, ob Wasser aus dem Wasserhahn verunreinigt und damit gesundheitsschädlich für uns ist.

Generell gilt, dass Kranwasser in Deutschland als Trinkwasser geeignet ist. Dennoch können leichte Verunreinigungen vorhanden sein. Der Grad der Verunreinigung hängt von der Region ab, in der Du wohnst. Hier empfiehlt sich eine lokale Recherche zu Deinem Leitungswasser. Außerdem kann das Kranwasser durch verdreckte Rohrleitungen in Deinem Wohnhaus verunreinigt werden.

Wenn Du gerne und oft zu Kranwasser greifst, empfehle ich Dir einen Wasserfilter. Dieser reinigt Dein Kranwasser und befreit es von Kalk und Verunreinigungen.

 

Tee

Tees sind eine sehr gute Alternative zu Mineralwasser. Besonders im Winter wärmen sie Dich noch zusätzlich. Außerdem sind sie im Gegensatz zu Mineralwasser aromatisch.

Aber bedenke, Tee ist nicht gleich Tee: Teebeutel aus dem Supermarkt können meistens geschmacklich und auch in ihrer Qualität nicht mit Teesorten aus einem Teeladen mithalten. Falls Du Dir also mal einen besonders guten Tee gönnen möchtest, geh in einen Teeladen und lass Dich dort beraten. Oder kaufe Dir online hochwertige Teesorten zum probieren.

Vorsicht ist allerdings bei der Menge an Zucker geboten, mit der Du evtl. Deinen Tee süßt. Hier gilt: Weniger ist mehr. Denn gerade, wenn Du gern und viel Tee trinkst, nimmst Du bei jeder Tasse Tee zusätzlich Kalorien in Form des Zuckers auf.

 

Kaffee

Vielleicht bist auch Du einer von unzähligen Personen, für die ohne einen Kaffee am Morgen nichts geht. Oder Du genießt gerne am Nachmittag oder in Deiner Frühstückspause auf der Arbeit eine Tasse Kaffee. Dann zählt Kaffee genauso wie Mineralwasser und Tee zu Deiner Flüssigkeitszufuhr.

Aber auch hier ist Vorsicht und bewusster Genuss geboten: Milch und Zucker in Deinem Kaffee führen dazu, dass aus Deinem kalorienfreien, belebenden Getränk ein Kalorienlieferant wird.

Ich möchte Dir keineswegs die Milch oder den Zucker in Deinem Kaffee ausreden, sondern lediglich darauf hinweisen, dass wenn Du pro Tag mehr als ein bis zwei Milchkaffee mit Zucker trinkst, Du eine doch erhebliche Menge an zusätzlichen Kalorien zu Dir nimmst.

 

Kalorienhaltige Getränke

Mineralwasser, Kranwasser, Tee und Kaffee haben in ihrer ungesüßten und unverarbeiteten Form eins gemeinsam: Sie haben keine Kalorien. Aber natürlich gibt es auch eine weitaus größerer Gruppe an Getränken, welche kalorienhaltig sind. Zu dieser Gruppe zählen unter anderem alle Getränke, die Kohlenhydrate enthalten.

Dies sind unter anderem Fruchtsäfte und Softdrinks wie Cola, Fanta und Sprite. Diese Getränke solltest Du (wenn überhaupt) nur in kleinen Mengen trinken, da Du Dir unnötige Kalorien zuführst, ohne dass die Getränke Dein Sättigungsgefühl anregen. Gerade kalorienhaltige Getränke sind der Grund, weshalb es vielen Menschen schwer fällt abzunehmen, obwohl sie ihre Nahrungszufuhr drastisch einschränken. Die eingesparten Kalorien führen sie unwissentlich über Getränke trotzdem zu.

Wenn es Dir schwer fällt, ausschließlich Kranwasser, Mineralwasser oder Tees zu trinken und Du gerne mehr (süßen) Geschmack in Deinen Getränken hast, so rate ich Dir, Säfte zu verdünnen. Ein Mischverhältnis Wasser zu Saft von 3 zu 1 ist ein fairer Kompromiss aus Geschmack und Kalorienzufuhr. Verdünnte Saftschorlen sind erfrischend sowie geschmackvoll und haben durch das Mischverhältnis deutlich weniger Kalorien als pure Säfte.

Besonders nach dem Sport bietet es sich an, Saftschorlen zu trinken, da Dein Körper direkt im Abschluss an die Belastung neben Flüssigkeit weitere Nährstoffe benötigt. Hier kannst Du ruhig ein Verhältnis Wasser zu Saft von 1 zu 1 mischen.

 

Alkoholische Getränke

Jede Art von Alkohol, ob Bier, Wein oder Schnaps, liefert Deinem Körper zusätzliche Energie. Ein Gramm Alkohol in purer Form hat 7,1 kcal. Ich möchte das Thema Alkohol im Kontext einer gesunden Ernährung in diesem Artikel nicht im Detail ausführen, da es dazu einen eigenen Artikel geben wird.

Im Moment beschränke ich mich auf zwei Dinge:

  • Wenn Du Alkohol trinkst, schwindet Dein Durchhaltevermögen, Dich gesund zu ernähren und Deine Lust auf Fastfood oder Junkfood steigt.

  • Wenn Du Alkohol trinkst, baut Dein Körper zunächst den Alkohol ab, bevor andere Nahrung von Deinem Körper verwertet wird. Das bedeutet, dass Dein Körper zusätzlich aufgenommene Nahrung erstmal in Körperfett speichert.

Deshalb mein Tipp zum Genuss alkoholischer Getränke: Wenn Du Alkohol trinkst, genieße diesen bewusst. Damit meine ich, dass Du lieber einen qualitativ hochwertiges Getränk bestellst und jeden Schluck auskostest, als drei günstige und qualitativ minderwertige Getränke, die Du einfach runterkippst.

Sorge außerdem dafür, dass Du nicht unkontrolliert zu ungesundem Essen greifst. Das kannst Du z. B. dadurch erreichen, dass Du vor einer Partynacht bereits zu Hause gesundes Essen vorbereitest. Somit hast Du später keine Ausrede dafür, Dir irgendwo ungesundes Essen kaufen zu müssen.

Und wenn Du mal doch zu tief ins Glas geschaut hast, findest Du in meinem Artikel „Sieben Tipps gegen Kater!“ Tipps zur Schadensbegrenzung.

 

„Sugarfree“-Getränke

Zuckerfreie Getränke wie Cola light oder zuckerfreie Energydrinks haben den Vorteil, dass Du keine Kalorien zu Dir nimmst. Dennoch solltest Du auch diese nur in Maßen trinken und sie sollten nicht Deine Hauptflüssigkeitsquelle darstellen.

Die Süße dieser Getränke entsteht durch künstliche Süßstoffe wie beispielsweise Aspartam. Es ist immer noch umstritten, welche gesundheitlichen Folgen große Mengen für Deine Gesundheit haben.

 
Wie in den vorherigen Artikeln der Reihe hast Du nun die Möglichkeit Dich selbst zu hinterfragen.
 

Selbstcheck Nr. 11: Trinkst Du täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit?

JaNein

Mit diesem Artikel zu Deinem persönlichen Flüssigkeitshaushalt aus der Reihe „Was macht eine gute Ernährung aus?“ solltest Du nun die Grundlagen einer gesunden Ernährung verstanden haben.

Je öfter Du in den elf Fragen „Nein“ angegeben hast, desto größer ist an der jeweiligen Stelle Dein Optimierungspotential. Die anderen vier Artikel findest Du zum Nachlesen unter den folgenden Links:

Deine Fragen kannst Du gerne in die Kommentare schreiben. Solltest Du Deine Ernährung auf ein neues Level bringen wollen, so kontaktiere uns am besten direkt über das Kontaktformular.

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Lukas Unterkötter Profilbild
Veröffentlicht von Lukas Unterkoetter am
Coach bei Quality - Lifestyle Development Consultants

Lukas Unterkötter ist Diplom Sportwissenschaftler und mehrfach zertifizierter Ernährungsberater und Personaltrainer. Neben seiner Arbeit als Food & Fitness Coach ist er zudem Studienrat für Sport und Mathematik. Seine Themenschwerpunkte liegen in den Bereichen Coaching, Ernährungsberatung, Gewichtsmanagement, Sporternährung und Personaltraining.

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