Ernährungsgrundlagen – Was macht eine gute Ernährung aus?

Viele Menschen tun sich mit einer guten und gesunden Ernährung schwer. Dabei sind eine gute Ernährung und die richtigen Ernährungsgrundlagen kein Hexenwerk.

Jeder wird sich sicherlich schon mal eine der folgenden Fragen gestellt haben:

  • Ernähre ich mich gut?

  • Was ist überhaupt eine gute Ernährung?

  • Welche Lebensmittel sind besonders gesund / gut?

  • Muss ich bei gesunder Ernährung auf leckere Mahlzeiten verzichten?

  • Gibt es die gute Ernährung?

In diesem und in folgenden Artikel erhältst Du die Antworten auf diese und weitere Fragen. Ich stelle Dir meine persönlichen Grundlagen guter und gesunder Ernährung vor. Die Artikel dienen Dir außerdem als Checkliste dafür, wie gut Deine aktuelle Ernährung bereits ist. Gehe die Aspekte einzeln durch und beantworte die Selbstcheck-Aussagen.

 

1) Ernährungsgrundlagen: Gute Ernährung hilft uns gesund zu bleiben und gesund zu werden, wenn wir krank sind – doch gute Ernährung ist noch mehr!

Mit einer guten Ernährungsweise verbinden wir, uns gesund zu ernähren.

Wir wollen nicht krank werden, wenn es uns gut geht. Also beliefern wir unseren Körper mit Nahrung, um ihn zu stärken.

Wenn wir krank sind, hilft uns die richtige Ernährung wieder zu Kräften zu kommen.

Aber richtige Ernährung kann noch mehr. Denn gesund sein heißt nicht, dass Du nicht krank bist. Sondern, dass Du Dich großartigfühlst.

Wir essen, weil es uns schmeckt und weil es uns glücklich macht. Hier also mein erster Appell an Dich: Verliere bei all der Ernährungsplanung nie aus den Augen, dass Essen schmecken muss!

Und beispielsweise ein Schokoriegel, den Du Stück für Stück nach einem harten Arbeitstag isst, Deiner Seele gut tut. Auch das ist gute Ernährung und gehört zu den Ernährungsgrundlagen!

Selbstcheck Nr. 1: Du wirst nur ganz selten krank.

JaNein

 

2) Es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel, nur gute oder schlechte Ernährungsweisen

Entscheidest Du Dich für die richtigen Ernährungsgrundlagen, wirst Du auf nichts komplett verzichten müssen!

Nicht alles, was Du gerne isst, Du aber auf den ersten Blick nicht für gesund hältst, musst Du aus Deiner Ernährung streichen. Du wirst Dir bewusste Momente schaffen, in denen Du weiterhin Deine Lieblingsspeisen bewusst genießen kannst.

Wie oft Du Dir diese Momente suchst und wie viel Du dann isst, wird sich danach richten, was Du überhaupt erreichen willst.

Sind Deine Ziele (sportlicher Art, körperlicher Art… ) hoch gesteckt, wirst Du natürlich strikter auf Deine Ernährung achten.

Dennoch wird Dein Weg mit den richtigen Ernährungsgrundlagen ein nachhaltiger sein. Du wirst lernen, dass Du mehr und mehr die Macht darüber hast, Deine Ernährung flexibel zu gestalten. Wenn Du Dir etwas gönnst, wirst Du genau wissen, wie Du die Mahlzeit im Vorfeld oder auch im Anschluss wieder ausgleichen kannst.

Selbstcheck Nr. 2: Du isst überwiegend gesunde Lebensmittel.

JaNein

 

3) Gute Ernährung hängt von Deinen Zielen und Ansprüchen ab

Für jeden Menschen spielt die eigene Ernährung eine wesentliche Rolle.

Wir haben Ziele, bei deren Erreichung uns unsere Ernährung helfen kann. Vielleicht möchtest Du einen trainierten Körper haben oder Muskeln aufbauen? Und gehst dafür bereits fleißig ins Fitnessstudio. Oder Dein Ziel ist es zunächst, Gewicht zu verlieren? Oder Du willst Dich einer sportlichen Herausforderung, wie zum Beispiel einem Halbmarathon oder Marathon, stellen?

Alle diese Ziele haben Folgendes gemeinsam: Je optimaler Deine Ernährungsgrundlagen auf Dich und Dein konkretes Ziel abgestimmt sind, desto leichter wirst Du dieses erreichen können. Gerade dem Faktor „Ernährung“ schenken viele Sportler, aber auch Personen, die abnehmen wollen, immer noch zu geringe Beachtung.

In dem Artikel „Ziele setzen und Ziele formulieren“ hast Du bereits erfahren, wie Du Deine Ziele richtig formulierst.

Gerade die Vorgehensweise, Dein Ziel in Teilziele zu zerlegen, ist hier entscheidend. Du willst zum Beispiel einen sportlichen Wettkampf bestreiten? Dann wird eins Deiner Teilziele Deine Leistungssteigerung durch konstantes Training sein.

Ein weiteres Teilziel sollte jedoch auch Deine Ernährunganpassung sein. Du hast die Möglichkeit, Deine Leistungen durch Deine tägliche Ernährung und speziell um das Training und den Wettkampf herum enorm zu verbessern.

Wie strikt und durchdacht Deine Ernährung letzten Endes sein muss, hängt natürlich wieder davon ab, wie hoch Du Dir Dein persönliches Ziel gesetzt hast.

Selbstcheck Nr. 3: Du hast das Gefühl, dass Deine aktuelle Ernährung Deine sportliche Leistung bereits steigert.

JaNein

 

4) Es gibt nicht DIE optimale Ernährungsform einer guten Ernährung

In Köln haben in den letzten Jahren unzählige neue Restaurants eröffnet. Die alle mit ihrem individuellen kulinarischen Konzept werben, aber dennoch alle etwas gemeinsam haben: Sie verfolgen die aktuellen Trends der Ernährungsbranche.

Diese sind, um nur einige zu nennen „Low-carb“ Gerichte, Vegane Küche, Vegetarische Speisen etc. Immer öfters kann mal Slogans lesen wie „Wir verwenden nur Bio-Produkte“ etc.

Bei den Ernährungsgrundlagen geht es keineswegs um den Vergleich verschiedener Ernährungsformen. Vielmehr möchte ich herausstellen, dass wir von jeder Ernährungsform, die eine ausgewogene, gesunde Ernährung propagiert, etwas lernen können.

Nehmen wir die vegane Ernährung: Du kannst Dir nicht vorstellen, auf tierische Produkte zu verzichten?

Das ist völlig okay! Aber die vegane Ernährung richtig umgesetzt zeigt Dir Alternativen in Form von pflanzlichen Produkten auf, die Deinen kulinarischen Horizont erweitern können. Richtig zubereitet und mit den richtigen Gewürzen verfeinert, können vegane Gerichte geschmackliche Abwechslung in Deine Ernährung bringen.

Für mich persönlich bedeutet gute Ernährung, sich die besten Aspekte aus verschiedenen Ernährungsformen herauszusuchen und diese in die eigene Ernährung einfließen zu lassen.

Selbstcheck Nr. 4: Du hast Dich schon einmal einen ganzen Tag bewusst vegan, vegetarisch, oder „low-carb“ ernährt.

JaNein

 

5) Ernährungsgrundlagen: Je unverarbeiteter das Lebensmittel, desto besser

Bei jedem Lebensmittel solltest Du Dir vor dem Verzehr überlegen: „Würde es das vorliegende Lebensmittel ohne die Lebensmittelindustrie geben?“

Wenn Du diese Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, genieße es. Du ernährst Dich gerade gesund.

Lautet die Antwort auf die Frage „Nein“, solltest Du Dich fragen, wie und warum das Lebensmittel von der Lebensmittelindustrie verarbeitet wurde und welche Zusatzstoffe dem Grundlebensmittel während der Verarbeitung noch hinzugefügt wurden.

Nehmen wir ein Beispiel: Vor Dir liegen eine Kartoffel und eine Hand voll Kartoffelchips.

Hier ist natürlich sofort klar, dass die Kartoffel unverarbeitet ist. Die Kartoffelchips dagegen besitzen keineswegs mehr die typische Form einer Kartoffel. Die Kartoffeln wurden gewaschen, geschält, maschinell in dünne Scheiben geschnitten, frittiert und mit einer Gewürzmischung eingesprüht, die unter anderem Geschmacksverstärker enthält.

Wenn wir die Kartoffelchips essen, nehmen wir also gleichzeitig Frittierfett und eine Vielzahl von Geschmacksverstärkern auf, dessen Langzeitwirkungen auf unseren Körper immer noch nicht vollständig geklärt sind.

Schau Dir beispielsweise Getreideprodukte an. Du kennst den Begriff „Vollkorn“. Dahinter verbirgt sich der Hinweis, wie stark die Getreidekörner nach der Ernte gemahlen wurden. Ein normales Brötchen aus Weizenmehl ist um ein Vielfaches mehr verarbeitet als ein Vollkornroggenbrötchen. Durch den hohen Mahlgrad werden die Vitamine und Mineralstoffe des Getreidekorns zerstört. Das Produkt wird nährstoffärmer.

Das gleiche Prinzip kannst Du auf alle Lebensmittel anwenden. Überlege Dir, welche Verarbeitungsschritte hinter dem Produkt liegen!

Greift beim Einkaufen zu Lebensmitteln, die noch nicht gekocht, vorbereitet oder anderweitig verarbeitet worden sind! Iss braunen statt weißen Reis, Vollkorn- statt Weizenmehl und lieber einen Apfel statt zuckerhaltigen Apfelsaft zu trinken. Kurzum gilt: Industriell verarbeitete Nahrung sollte auf Deinem Ernährungsplan auf ein Minimum gekürzt werden! Selbst wenn Du unterwegs bist, hast Du immer Alternativen zu ungesundem Essen.

Selbstcheck Nr. 5: Mehr als die Hälfte Deiner täglich verzehrten Lebensmittel sind industriell unverarbeitet.

JaNein

Im nächsten Artikel zum Thema Ernährungsgrundlagen „Makronährstoffe in der Ernährung“ lernst Du weitere Grundlagen guter Ernährung kennen.

Bis dahin helfen Dir die Selbstchecks 1 – 5 dabei, Deine aktuelle Ernährung einzuschätzen. Je häufiger Du „Ja“ angekreuzt hast, desto besser ist es um Deine gute Ernährung bestellt. Dort wo Du „Nein“ angekreuzt hast, gibt es bei Dir noch Optimierungsbedarf!

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Lukas Unterkötter Profilbild
Veröffentlicht von Lukas Unterkoetter am
Coach bei Quality - Lifestyle Development Consultants

Lukas Unterkötter ist Diplom Sportwissenschaftler und mehrfach zertifizierter Ernährungsberater und Personaltrainer. Neben seiner Arbeit als Food & Fitness Coach ist er zudem Studienrat für Sport und Mathematik. Seine Themenschwerpunkte liegen in den Bereichen Coaching, Ernährungsberatung, Gewichtsmanagement, Sporternährung und Personaltraining.

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