Orientierung im Diäten-Dschungel – Alles, was Du über Diäten wissen solltest

Du hast die Nase voll von immer neuen Diätformen und Trend-Diäten? Wir lüften den Schleier der Halbwahrheiten und geben Dir Orientierung im Diäten-Dschungel.

In diesem Artikel erfährst Du, wie Diäten funktionieren und was erfolgreiche Diäten gemeinsam haben. Und vor allem auch, wie Du vorgehen solltest, wenn Du nachhaltig abnehmen möchtest.

 

Diät – Früher und heute

Gleich eines vorweg: Der Begriff „Diät“ hat in seinem Ursprung eine ganz andere Bedeutung als in unserem heutigen Sprachgebrauch.

„Diät“ stand ursprünglich für eine bewusste Lebens- und Ernährungsweise.

So verstanden die Adligen in der Renaissance unter „Diät halten“ den Versuch, bewusst an Körpergewicht zuzunehmen. Ja, Du hast richtig gelesen. Sie wollten zunehmen. Denn dünn zu sein galt als unattraktiv. Vollschlank zu sein zeugte von Wohlstand. Und war damit sexy!

Heute verstehen die Meisten unter den Begriff „Diät“ lediglich eine Gewichtsreduktion. In unserer westlichen Gesellschaft, geprägt von den Medien und der Modewelt, gilt schlank sein als Schönheitsideal.

Deshalb ist der Begriff „Diät“ mit seiner aktuellen Bedeutung in aller Munde. Laut einer Studie gaben vier von fünf Befragten an, in den letzten zwei Jahren eine Diät begonnen zu haben.

Diesen Trend hat natürlich auch die Wirtschaft wahrgenommen. In den letzten Jahren sind unzählige Diätformen beworben worden. Die Liste ist lang, deshalb an dieser Stelle nur ein kurzer Überblick über die gängigsten Diätformen.
 

Beliebte Diätformen

 

low-carb Diät

Bei „low-carb“ Diäten wird der Anteil der Kohlenhydrate an der täglichen Nahrung reduziert. Du schränkst also beispielsweise Deinen Reis-, Nudel- und Kartoffelkonsum stark bzw. komplett ein. Die täglichen Mahlzeiten bestehen hauptsächlich aus Gemüse, Milchprodukten, Fisch und Fleisch. Wobei Fette und Proteine die wegfallenden Kohlenhydrate ersetzen.

 

high-carb-low-fat Diäten

Bei „high-carb-low-fat“ Diäten ernährst Du Dich hauptsächlich durch kohlenhydrat- und eiweißhaltige Lebensmittel. Und verzichtest weitestgehend – allerdings keinesfalls komplett! – auf Fette in Deiner Ernährung.

 

Paleo Diät

Die „Paleo“ Diät wird auch als „Steinzeit-Diät“ bezeichnet. Vereinfacht gesagt: Viel Gemüse. Hochwertige Tierprodukte. Obst. Kein Getreide und keine Getreideprodukte. Keine Hülsenfrüchte.

 

FDH-Diät

Bei der „Friss die Hälfte“ Diät behältst Du Deine Lebensmittelauswahl wie bisher bei. Der einzige Unterschied: die Portionen werden halbiert. Entweder Du füllst Deinen Teller nur noch zur Hälfte oder Du streichst ersatzlos einzelne Mahlzeiten pro Tag.

 

Metabolic Balance

Metabolic Balance wird auch als Stoffwechseldiät bezeichnet. Durch einen speziellen Ernährungsplan soll der Stoffwechsel angekurbelt werden. Kohlenhydratlieferanten wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, etc. sollen zu Beginn vermieden werden. Die Grundlage der Ernährung bilden Gemüse, Obst, Fisch- und Fleischprodukte. Die letzte Mahlzeit soll vor 19 Uhr zugeführt werden.

 

Weight Watchers

Weight Watchers steht für ein Abnehmkonzept, bei dem für alle Lebensmittel ein Punktesystem zugrunde gelegt wird. Hochkalorische Lebensmittel (dazu weiter unten gleich mehr) wie Nüsse, Käse, Sahne, Wurstwaren, etc. haben eine hohe Punktzahl. Obst und besonders Gemüse und mageres Fleisch haben eine geringe Punktzahl bzw. die Punktzahl 0. Pro Tag und pro Woche hast Du ein bestimmtes Punktelimit, um z.B. abzunehmen oder Dein Gewicht zu halten. Es gibt kein Verbot für bestimmte Lebensmittel. Die jeweiligen Punkte müssen nur in das tägliche Punktekontingent passen.

 

Hollywood Diät

Die Hollywood Diät ist eine Art Trennkost, bei der Du zunächst hauptsächlich exotische Früchte wie Ananas, Papaya, Orangen, etc. isst. Im weiteren Verlauf der Diät werden eiweißhaltige Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch und Eier konsumiert. Auf Zucker, Salz und fettige Speisen sollst Du komplett verzichten. Insgesamt wird eine sehr niedrige Kalorienzufuhr angestrebt.

 

Formula Diät

Bei einer Formula Diät werden Deine Mahlzeiten durch Shakes ersetzt. Die Shakes rührst Du Dir häufig selbst an, indem Du das Pulver eines der zahlreichen Hersteller mit Wasser oder fettarmer Milch vermischt. Die Shakes sättigen stark, haben jedoch weniger Kalorien als eine „normale“ Mahlzeit. Ganze Mahlzeiten sollen komplett durch die weniger kalorischen Shakes ersetzt werden, um so auf Dauer Kalorien einzusparen.

 

Glyx Diät

Bei der Glyx Diät werden Lebensmittel nach ihrem glykämischen Index (GI) kategorisiert. Der glykämische Index gibt an, wie stark der Blutzuckerspiegel bei einer Aufnahme von 100 g eines Lebensmittels ansteigt. Ein schnell ansteigender Blutzuckerspiegel hat eine hohe Insulinausschüttung und damit eine reflektorische Unterzuckerung und Heißhunger zur Folge. Die Ernährung bei der Glyx Diät wird also maßgeblich durch komplexe Kohlenhydrate, fetthaltige, ballaststoffreiche und eiweißhaltige Lebensmittel geprägt sein. Weil diese einen niedrigen GI haben und somit den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.

 

Kaloriendefizit – Der entscheidende Faktor

Alle oben beschriebenen Diätformen funktionieren kurzfristig, wenn Du sie wirklich konsequent durchführst.

Das bedeutet, dass Du auf kurze Sicht Dein Körpergewicht reduzieren kannst. Denn alle Diätformen haben den einen entscheidenden Faktor gemeinsam: Dein Kalorienverbrauch ist größer als Deine Kalorienaufnahme.

Und das ist auch schon das ganze Geheimnis!

Kaloriendefizit bei einer Diät

Dieser Zustand wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Du führst Deinem Körper weniger Energie in Form von Kalorien über die Nahrung zu, als Du verbrauchst.

Sorgst Du also über einen längeren Zeitraum für ein solches Kaloriendefizit, wirst Du zwangsläufig abnehmen. Es geht gar nicht anders. Denn woher soll sonst die Energie kommen, die Du brauchst, wenn nicht aus Deinen Fettreserven?

 

Wie viele Kalorien sollte ich bei einer Diät einsparen?

Es stellt sich nun natürlich die Frage, wie groß Dein Kaloriendefizit ausfallen sollte.

Ich formuliere es mal so: Je größer Dein Kaloriendefizit …

  • … desto schneller nimmst Du ab.
  • … umso größer wird Dein Heißhunger werden.
  • … desto kürzer wirst Du die Diät durchhalten können.
  • … umso schneller wird der JoJo-Effekt eintreten.
  • … desto größer sind mögliche Mangelerscheinungen.

 
Es ist also sinnvoll das Kaloriendefizit moderat zu halten. Dadurch wird es definitiv länger dauern, Körpergewicht zu reduzieren. Du wirst jedoch wesentlich weniger Heißhungerattacken bekommen. Und es wird Dir deutlich besser gelingen, Dein neues Gewicht auch langfristig zu halten.

Als Richtwert halte ich ein Kaloriendefizit von durchschnittlich 200–500 kcal pro Tag für sinnvoll. Durchschnittlich bedeutet dabei, dass es auch mal Tage geben kann, an denen Du kein Kaloriendefizit erzielst. Oder sogar leicht im Plus bist. Ein größeres Kaloriendefizit an anderen Tagen kann dies jedoch wieder ausgleichen.

 

Die „Cheatday“ Falle bei der Diät

Wichtig ist, dass Du Dir vergegenwärtigst, dass allein ein „Cheatday“, an dem Du Dir hemmungslos Pizza, Burger und Süßigkeiten gönnst, Deine Kalorienbilanz in der kompletten Woche zunichtemachen kann!

Hier ein Beispiel:

Cheatday in der Diät

Vielleicht denkst Du, dass das Kalorienplus von 2.000 kcal am Sonntag in der Tabelle übertrieben ist. Dies passiert jedoch viel schneller, als Du glaubst.

Denke z.B. an die folgenden Nahrungsmittel, die mal schnell zu den normalen Mahlzeiten dazukommen können:

  • Ein Burger ⇨ 600 kcal
  • Eine Pizza ⇨ 800 kcal
  • Ein Döner ⇨ 700 kcal
  • Chips (100 g) ⇨ 500 kcal
  • Ben & Jerry‘s Eis (1 Becher) ⇨ 1.000 kcal
  • Ein Stück Kuchen ⇨ 400 kcal

Die Angaben sind natürlich nur Durchschnittswerte. Ohne genaue Zutaten Angaben und Grammzahl sind diese schwer genau zu ermitteln. Aber jetzt hast Du eine erste Idee von der gewaltigen Kalorienmenge, die Du zusätzlich zu Dir nimmst, wenn Du sonntags beispielsweise bei Deinen Eltern ein Stück Kuchen isst. Und dann vielleicht noch abends vor dem Fernseher ein Eis.

Natürlich darfst Du Dir auch mal etwas gönnen. Solange es eine Ausnahmemahlzeit und kein Ausnahmetag ist!

Ein Burger beispielsweise wird Deine Wochenbilanz nur geringfügig beeinflussen. Isst Du jedoch am Wochenende Burger mit Pommes und Mayonnaise und trinkst einen halben Liter Softdrink dazu, hast Du schon einiges an zusätzlichen Kalorien zu Dir genommen. Im Anschluss dann noch ein Eis oder ein Stück Kuchen. Und abends auf dem Sofa dann noch eine Schüssel Chips.

Unterm Strich wirst Du definitiv schnell ein großes Kalorienplus erzielen und damit sogar eventuell Dein zuvor hart erarbeitetes Kaloriendefizit der kompletten Woche wieder ausgleichen.

Wenn Du Dir also mal ein kalorienreiches, „ungesundes“ Lebensmittel gönnst, dann genieß es bewusst! Lass es Dir schmecken und iss langsam und bedächtig.

Sorg allerdings auch dafür, dass Deine vorherigen bzw. anschließenden Mahlzeiten bewusst sparsamer ausfallen! So kannst Du kleine Lebensmittelsünden einfach in Deine Diät einbauen. Und trotzdem erfolgreich abnehmen!

Erfolgreich und nachhaltig abnehmen mit der richtigen Diät

 

Kalorienverbrauch – Protokollieren vs. „Nach Gefühl“

Wenn Du Dich bereits im vorherigen Abschnitt gefragt hast, wie Du bei den ganzen Kalorienwerten überhaupt den Überblick behalten sollst, kommt jetzt noch Dein persönlicher Kalorienverbrauch hinzu. Diesen genau zu ermitteln ist äußerst schwierig.

Im Internet gibt es zahlreiche kostenlose Kalorienverbrauchsrechner. Sie können Dir einen ersten Richtwert liefern. Meistens werden Kenngrößen wie Alter, Geschlecht, Gewicht und körperliche Aktivität im Alltag abgefragt und somit ein Durchschnittswert berechnet.

Kritisch ist dabei zu sehen, dass Dein Alltag Schwankungen unterliegt. Denn Du bist nicht jeden Tag gleich aktiv.

Die Sportindustrie hat das Bedürfnis viele Menschen erkannt und sogenannte Fitnesstracker auf den Markt gebracht. Meist in Form von Armbändern messen sie Deine Aktivität durch Schrittanzahl, Pulsmessung und Ermittlung eines Kalorienverbrauchwerts. Je nach Tracker können diese Werte jedoch extrem unterschiedlich ausfallen.

Zuschreiben lässt sich den Trackern jedoch, dass sie Deine Motivation steigern, körperlich aktiver zu sein. Denn Deine Aktivität wird Dir quasi ständig, wenn gewünscht, angezeigt.

Fitnesstracker sind also definitiv keine Wunderwaffen im Kampf gegen die Pfunde. Sie können Dich dennoch dabei unterstützen, Deine Diätziele zu erreichen. Hast Du das nötige Kleingeld übrig und möchtest so einen Tracker selbst ausprobieren, kann ich Dir folgendes Modell aus der Fitbit Familie empfehlen:

 

 
Im Allgemeinen sind diese Fitnesstracker erstaunlich genau, was den eigenen Kalorienverbrauch angeht.

 

Sport und Bewegung – So erhöhst Du Deinen Kalorienverbrauch

Sport ist neben einer gesteigerten Bewegung im Alltag der beste Weg für Dich, mehr Kalorien zu verbrauchen. Die Intensität, also wie sehr Du Dich verausgabst, entscheidet darüber, ob Du im unteren oder oberen Bereich liegst.

Die folgende Tabelle gibt Dir Auskunft darüber, in welchem Bereich Dein Kalorienverbrauch bei verschiedenen Sportarten liegt:

Kalorienverbrauch-beim-Sport-zu-einer-Diät

Nicht zu vernachlässigen ist, dass nach sehr intensiven Trainingseinheiten, bei denen Du gefühlt an Deine Grenzen gehst und Dein Puls über einen gewissen Zeitraum stark ansteigt, der sogenannte Nachbrenneffekt entsteht.

Beim Nachbrenneffekt ist der Kalorienverbrauch Deines Körpers im Anschluss an die Belastung noch einige Zeit erhöht, obwohl Du gar nicht mehr trainierst.

Dein Training kann also deutlich länger wirken als die reine Trainingszeit.

 

Kalorienaufnahme – So behältst Du den Überblick

Erinnere Dich an die Waage aus dem Kapitel „Kaloriendefizit“ weiter oben:
Kaloriendefizit bei einer Diät

Neben Deinem Kalorienverbrauch, kannst Du natürlich auch Deine Kalorienaufnahme beeinflussen.

An dieser Stelle möchte ich Dir zwei Möglichkeiten vorstellen, Deine Kalorienaufnahme zu ermitteln und letztendlich ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Die beiden Möglichkeiten unterscheiden sich besonders im zeitlichen Aufwand, den Du investieren musst:

 

1. Möglichkeit

Du protokollierst konsequent alle aufgenommenen Lebensmittel und Getränke. Inklusive ihrer Menge. Dann suchst Du im Internet oder per App die Kalorien der einzelnen Nahrungsmittel. So kennst Du Deine tägliche Kalorienaufnahme.

Diese Möglichkeit ist natürlich sehr genau, kostet Dich allerdings enorm viel Zeit. Kostenfreie Handy-Apps wie Myfitnesspal oder Fddb erleichtern Dir das Protokollieren enorm.

 

2. Möglichkeit

Du stellst Dich regelmäßig auf eine Waage. Am besten täglich! Und schreibst Dir Dein Körpergewicht auf. Bzw. nutzt auch hierfür eine App.

Wichtig dabei ist, dass Du Dich immer unter den gleichen Voraussetzungen wiegst, um Deine Werte nicht zu verfälschen. Zum Beispiel immer morgens nüchtern nach dem Toilettengang.

Stagniert Dein Gewicht oder steigt sogar über mehrere Tage, hältst Du Dich an den Folgetagen bewusst beim Essen etwas mehr zurück. Dabei kannst Du zum Beispiel

  • „ungesunde“ Snacks zwischendurch bewusst weglassen,
  • weniger Sauce nehmen oder
  • komplett auf kalorienhaltige Getränke verzichten.

 
Sinkt Dein Körpergewicht, bist Du auf dem richtigen Weg.

Durch die Waage und Deinen regelmäßigen Check des Körpergewichts, verlierst Du Dein Ziel nicht aus den Augen und kannst gegebenenfalls schnell gegensteuern.

Die zweite Methode ist im Vergleich zur ersten natürlich viel weniger exakt. Aber nach einiger Zeit bekommst Du ein ganz gutes Gefühl für Deinen täglichen Kalorienbedarf – ohne diesen genau beziffern zu müssen.

Als Richtwert solltest Du jedoch pro Woche nicht mehr als ½ kg abnehmen. Erinnere Dich: Lieber etwas langsamer, gesünder und vor allem nachhaltiger! Nimmst Du zu schnell ab, so verlierst Du nicht nur Fett bei Deiner Diät, sondern Dein Körper baut beispielsweise auch Deine Muskulatur ab.

 

Lebensmittelwahl – So stehst Du die Diät besser durch

Für Deine Lebensmittelauswahl möchte ich Dir ein einfaches Konzept an die Hand geben: Das Konzept der Energiedichte.

Unsere Nahrung liefert uns Energie. Wie viel Energie in der Nahrung steckt, das wird über die Kalorienanzahl gemessen. Die Kalorienmenge verschiedener Nahrung variiert dabei stark.

Die Energiedichte ist ein Kennwert, der Dir sagt, wie viele Kalorien ein Nahrungsmittel pro 100 g besitzt.

Nach dem Konzept der Energiedichte bei einer Diät isst Du nun einfach folgendermaßen:

  • Der Großteil Deiner aufgenommenen Nahrung sollte eine geringe Kaloriendichte besitzen.
  • Du isst nur einige Lebensmittel mit mittlerer Kaloriendichte.
  • Und wenige bis gar keine Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte.

 
Damit Du weißt, welche Lebensmittel Dir besonders wenige bzw. besonders viele Kalorien liefern, kannst Du Dir hier eine Energiedichtetabelle herunterladen.

Auf dieser einen Seite ist im Prinzip alles drauf, was Du über die Energiedichte wissen brauchst. Einmal verstanden, wird es Dir die Lebensmittelwahl in Deiner Diät stark vereinfachen.

 

Rückschläge in Deiner Diät – So bekommst Du die richtige Einstellung

Neben den Aspekten der richtigen Ernährung und der entsprechenden körperlichen Aktivität, entscheidet besonders Deine Einstellung und Dein Verhalten darüber, ob Deine Diät erfolgreich ist.

Zur richtigen Einstellung hier einige entscheidende Tipps:

 

1.Tipp:

Kompletter Verzicht auf Lebensmittel, die Du normalerweise sehr gern isst, aber von denen Du weißt, dass sie „ungesund“ sind, bzw. viele Kalorien enthalten, ist löblich. Wird Dich aber über kurz oder lang Deinen Diäterfolg kosten.

Gönn Dir lieber ab und zu bewusst etwas Ungesundes. „Bewusst“ meint dabei in Maßen und achtsam! Und nicht die Tüte Chips, die Du nebenbei beim TV schauen isst.

Genieß lieber jeden Bissen oder jeden Schluck und erfreue Dich an dem Geschmack! Wohl wissend, dass Du die vorherigen oder die folgenden Mahlzeiten bewusst etwas kleiner ausfallen lässt. So kannst Du kleine Ernährungssünden leicht ausgleichen.

 

2.Tipp:

Weißt Du bereits im Vorfeld, dass Du bald nicht angemessen auf Deine Ernährung achten kannst? Dann ernähre Dich an den vorherigen Tagen einfach etwas strikter als normal!

So verschaffst Du Dir die Möglichkeit, Dir an dem besagten Tag mit gutem Gewissen etwas zu gönnen. Und trotzdem langfristig Dein Diätziel erfolgreich zu verfolgen.

 

3.Tipp:

Sollte es dazu kommen, dass Du extrem „gesündigt“ hast und viel zu viele und „ungesunde“ Lebensmittel gegessen hast, dann wirf die Flinte nicht ins Korn!

Rückschläge gehören zur Diät dazu. Es gilt jedoch, die richtigen Schlüsse und Konsequenzen daraus zu ziehen!

Dieses Prinzip bringt Dich weg von der Einstellung:
„Jetzt ist es auch egal. Die Diät ist gescheitert und ich esse einfach hemmungslos weiter.“

Hin zu der Überzeugung:
„Ja ich bin schwach geworden. Aber ab sofort bin ich wieder konsequent. Durch die eine ‚ungesunde‘ Mahlzeit, ist meine Diät nicht gescheitert.“

 

Diäten Fazit

Wie Du oben gelesen hast, führen viele Diätformen zu einer Gewichtsreduktion. Welche Diät jedoch speziell für Dich, Deinen Alltag und Deine Ansprüche optimal ist, sollst Du für Dich ausprobieren.

Bist Du an einer weiteren Unterstützung zu einer achtsamen Lebensweise interessiert, so schau Dich in unserem Blog um. Hier findest Du weitere hilfreiche Artikel.

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Gregor Wojtowicz Profilbild
Veröffentlicht von Gregor Wojtowicz
Personal & Business Coach bei Quality - Lifestyle

Gregor Wojtowicz ist Master der Wirtschaftspsychologie (M.Sc.) und Diplom Wirtschaftsmathematiker. Er arbeitet als Unternehmensberater, Führungskräftetrainer und systemischer Business Coach für international tätige Unternehmen sowie als Personal und Life Coach mit Privatpersonen. Seine Themenschwerpunkte liegen in den Bereichen Psychologie, Coaching, Persönlichkeitsentwicklung, Führungskräfteentwicklung und Kommunikation.