Dehnen & Dehnübungen – Überflüssig oder wichtig?

Immer wieder steht Dehnen beim Sport im Fokus. Dehnübungen haben den Ruf, Muskel geschmeidig zu machen, Verletzungen vorzubeugen und die Regeneration zu verbessern. Ist da was dran und ist Dehnen überhaupt sinnvoll? Wann und wie solltest Du Dich dehnen? In diesem Artikel findest Du die Antworten auf diese und weitere Fragen.

 

(1) Was ist Dehnen überhaupt?

Wenn Du Dich dehnst, setzt Du die gedehnte Muskulatur unter Zugspannung. Das bedeutet, dass Du Deinen Muskel in die Länge ziehst bzw. streckst. Das Ziel des Dehnens ist dabei eine verbesserte Beweglichkeit und Gelenkigkeit zu erreichen.

 

(2) Solltest Du Dich dehnen?

Wer (regelmäßig) Sport treibt, hat sich sicher schon die Frage gestellt, ob Dehnen, in welcher Form auch immer, notwendig ist. Meine pauschale Antwort lautet: Ja, Dehnen ist sinnvoll.

Dennoch ist es hilfreich, die Frage nach dem Sinn des Dehnens etwas detaillierter zu beleuchten. In meinem Studium der Sportwissenschaft, meiner Trainertätigkeit und meiner eigenen sportlichen Laufbahn habe ich mich bereits mehrfach theoretisch und praktisch mit der Thematik des Dehnens auseinandergesetzt. Meine Erfahrungswerte habe ich in diesem Blogartikel für Dich zusammengefasst.

Du solltest Dich dehnen, weil…

  • … sich die Beweglichkeit Deiner Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke verbessert.
     
    Erinnere Dich an Deine Kindheit! Ich bin mir sicher, dass Du viel beweglicher warst als Du es heute bist. Um zu verhindern, dass Deine Beweglichkeit im Laufe der Jahre immer mehr abnimmt, ist es sinnvoll, Dich regelmäßig zu dehnen.
  • …das Dehnen Deine Muskulatur entspannt. Dabei ist natürlich auch entscheidend, welche Sportart Du ausübst. Gerade in Sportarten, in denen eine hohe Beweglichkeit gefordert wird wie beispielsweise im Turnen, bei der Gymnastik oder im Tanz, gehört ein ausgiebiges Dehnprogramm genauso zum Trainingsumfang, wie das Haupttraining.

 

(3) Was gilt es zu beachten?

Damit Dehnen für Dich den größtmöglichen positiven Effekt hat, solltest Du zudem Folgendes beachten: Dehn Dich…

  • langsam und vorsichtig,
  • nur so weit, wie es sich gut anfühlt,
  • nicht über die Schmerzgrenze hinaus,
  • so, dass Deine Ausgangs- und Endposition gelenkschonend sind,
  • atme während der Dehnung ruhig und gleichmäßig weiter,
  • und konzentriere Dich bewusst auf die jeweilige Körperpartie.

 

(4) Der Mythos vom Dehnen

An dieser Stelle möchte ich auch mit einem Mythos aufräumen, den Du vielleicht selbst schon mal gehört hast: “Dehnen beugt Muskelkater vor und verbessert die Regeneration.” Die Wahrheit ist jedoch, dass

Dehnen Muskelkater nicht vorbeugen kann und auch nicht aktiv die Regeneration verbessert.

Nach einer sehr intensiven Trainingseinheit solltest Du Deinem Körper zunächst einmal Ruhe gönnen. Die strapazierten Bänder, Gelenke und Muskeln müssen erstmal regenerieren. Damit die Regeneration optimal ist, bedarf es einer guten Durchblutung der beanspruchten Körperpartien.



Dehnst Du Deine Körperpartien direkt im Anschluss an die Trainingseinheit, verhinderst Du eine ausreichende Durchblutung. Somit kann Dehnen die Regeneration negativ beeinflussen und Dein Muskelkater kann sich sogar verstärken.

 

(5) Wann und wie oft solltest Du Dich dehnen?

Jede Dehneinheit sollte durch eine kurze Erwärmungsphase eingeleitet werden. Gehe daher nie direkt in die volle Dehnung einer Körperpartie! Deine Bänder und Muskulatur müssen sich zunächst an die Dehnung gewöhnen – so minimierst Du Dein Verletzungsrisiko.

Dehnen sollte im günstigsten Fall unabhängig von einer Sport- oder Trainingseinheit stattfinden. Unmittelbar vor dem Sport/Training reicht es, wenn Du Deinen Körper aufwärmst und lockerst. Gerade bei Schnellkraftsportarten (z.B. Leichtathletik, Fußball, Handball) kann ein vorheriges Dehnen unmittelbar vor der Belastung sogar zu Leistungseinbußen führen, da die Muskelspannung (der sogenannte „Muskeltonous“) durch das Dehnen gemindert wird. Das hat zur Folge, dass Deine Muskulatur in der Belastung nicht mehr so schnell kontrahieren kann. Zum Beispiel bei kurzen Sprints kannst Du an Beschleunigung einbüßen und Dir fehlen evtl. die entscheidenden Zehntel.

Wie regelmäßig Du Dich dehnen solltest, hängt mit Deiner aktuellen Beweglichkeit und der Sportart zusammen, die Du ausübst. Je mehr Beweglichkeit Du benötigst und je intensiver und häufiger Du Deine (Haupt-)Sportart ausführst, desto häufiger solltest Du Dich dehnen. Turner dehnen sich beispielsweise bei jeder Trainingseinheit.

Ich persönlich habe mir zum Ziel gesetzt, mich wöchentlich zwei bis dreimal für jeweils 30 Minuten zu dehnen. Meistens absolviere ich die 30 Minuten am Abend zu Hause. Je nach Laune manchmal mit ruhiger Musik, manchmal genieße ich dabei aber auch einfach die Stille. Für mich sind die 30 Minuten Dehnen wie eine Art Meditation. Ich kann dabei abschalten und dem teilweise stressigen, hektischen Alltag entfliehen.

Wie ich mein Dehnprogramm in meiner Woche eingebaut habe, entnimmst Du meiner Wochenübersicht:

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
TrainingTrainingDehnenTrainingDehnenTrainingFrei/Dehnen

Wie Du siehst, dehne ich mich ausschließlich an den trainingsfreien Tagen. Dabei nehme ich eine Gymnastikmatte als Unterlage bei allen liegenden Übungen und Fitness-Bänder zur Unterstützung verschiedener Dehnübungen. Falls Du eine Gymnastikmatte und Fitness-Bänder verwenden möchtest, kann ich folgende Produkte empfehlen:

 

(6) Welche Dehnformen gibt es?

Beim Dehnen wird zwischen aktivem und passivem Dehnen, sowie statischem und dynamischem Dehnen unterschieden.

Aktives DehnenPassives Dehnen
Du dehnst Dich aktiv, indem Du auf die Zielmuskulatur mit der sogenannten „Gegen-Muskulatur“ (antagonistische Muskulatur) eine Zugkraft ausübst.

Beispiel: Du dehnst Deine Wadenmuskulatur, indem Du die Muskulatur Deines Schienbeins anspannst und Deinen Fuß dadurch hochziehst (siehe Bild weiter unten).
Du dehnst Dich passiv mithilfe eines Partners, mithilfe von Gewichten oder durch den Einsatz Deines eigenen Gewichts.

Beispiel: Du dehnst Deine Beinrückseite, indem Du im Sitzen Deine Beine ausstreckst und Deinen Oberkörper leicht nach vorne lehnst (siehe Bild weiter unten).

Durch passives Dehnen kannst Du also mit Gewichten oder einem Partner höheren Zug auf die zu dehnende Muskulatur ausüben. Aber sei vorsichtig und begib Dich nur langsam in die Dehnposition!

Neben aktivem und passivem Dehnen unterscheidet man außerdem zwischen statischem und dynamischem Dehnen:

Statisches DehnenDynamisches Dehnen
Dehnst Du Dich statisch, hältst Du die Dehnstellung über eine Dauer von 10 bis 30 Sekunden.Dehnst Du Dich dynamisch, löst Du die Dehnung kurzzeitig immer wieder. Das solltest Du ca. 20 bis 30 Mal wiederholen.

Gerade statisches Dehnen solltest Du direkt vor einer sportlichen Belastung vermeiden. Betont leichtes dynamisches Dehnen kannst Du hingegen in Dein Aufwärmprogramm vor dem Sport/Training integrieren, da Du dadurch Deine Muskeln lockerst.

Dehnst Du Dich losgelöst von anderen Belastungen, empfehle ich Dir eine Kombination aus statischem und dynamischem Dehnen, bei der Du die Intensität der Dehnung langsam erhöhst und zum Ende hin wieder verminderst.

Wie eine Dehneinheit beispielhaft aussehen könnte, stelle ich Dir nun anhand einer Ganzkörper-Dehneinheit vor.

 

(7) Beispiel einer Ganzkörper-Dehneinheit

MuskelgruppeDehnpositionErläuterungUmfang
WadenWaden dehnenSchrittstellung: Setz den Fuß des hinteren Beins komplett auf. Je weiter Du Dich nach vorne lehnst, desto stärker wird die Dehnung (passive statische Dehnung).3 x 20 Sek. pro Bein
SchienenbeinSchienenbeindehnenAuf der Matte sitzend streckst Du Deine Füße so weit wie möglich aus und hältst die Position (aktive statische Dehnung).3 x 20 Sek.
Oberschenkel VorderseiteOberschenkel Vorderseite dehnenAufrecht auf einem Bein stehend greifst Du das Fußgelenk des anderen Beins und ziehst es langsam zu Deinem Gesäß (passive statische Dehnung).3 x 20 Sek. pro Bein
Oberschenkel RückseiteOberschenkel Rückseite dehnenIn gestrecktem engem Stand beugst Du Deinen Oberkörper vornüber und fährst mit Deinen Armen entlang Deiner Beine Richtung Boden und langsam wieder hoch. (passives dynamisches Dehnen)3 x 15 Wiederholungen
AbduktorenAdduktoren dehnenStehend greifst Du mit einer Hand das gegenüberliegenden Knie und ziehst es zur Seite (passives statisches Dehnen).3 x 20 Sek. pro Bein
Adduktoren IIAdduktoren dehnenAuf der Matte sitzend ziehst Du Deine Beine an und drückst Deine Knie mit Deinen Händen wiederholend nach außen. Deine Fußsohlen berühren sich (passives dynamisches Dehnen).3 x 15 Wiederholungen
GesäßGesäß dehnenAuf der Matte sitzend mit ausgestreckten Beinen stellst Du ein Bein über das andere und ziehst es mit Deinen Armen so nah wie möglich an Deinen Körper heran (passive statische Dehnung).3 x 20 Sek. pro Bein
BauchBauch dehnenAuf der Matte kniend lehnst Du Dich langsam mit gestrecktem Oberkörper und ausgestreckten Armen nach hinten (passives dynamisches Dehnen).3 x 15 Wiederholungen
RückenRücken dehnenAuf der Matte sitzend; leicht aufgestellte Beine; Deine Arme greifen von innen unter Deinen Beinen hindurch und umfassen Deine Unterschenkel. So kannst Du Dich bewusst weiter nach vorne lehnen (passiv statisches Dehnen).3 x 20 Sek.
BrustBrust dehnenDeine seitlich ausgestreckten Arme werden gleichzeitig durch das Fitnessband nach hinten gezogen (passives dynamisches Dehnen).3 x 20 Wiederholungen
BizepsBizeps dehnenArm seitlich ausgestreckt neben dem Körper umfasst das Fitnessband; Der andere Arm zieht das Band hinter dem Rücken nach hinten (passives statisches Dehnen).3 x 20 Sek. pro Arm
TrizepsTrizeps dehnenStehend greift Deine eine Hand die andere oberhalb und leicht hinter Deinem Kopf und zieht den Arm nach hinten unten (passives statisches Dehnen).3 x 20 Sek. pro Arm
UnterarmeUnterarme dehnenAuf der Matte kniend stellst Du Deine Hände vor Deinen Knien um 180° gedreht auf. Dabei bleibt die gesamte Handfläche auf dem Boden (passive statische Dehnung).3 x 20 Sek.
Schultern/RotatorenSchultern/Rotatoren dehnenFass das Fitnessband hinter Deinem Rücken; ein Arm ist dabei nach oben geführt, der andere Arm liegt unten unterhalb auf dem Rücken (passives statisches Dehnen).3 x 20 Sek. pro Seite
NackenBizeps dehnenNeige den Kopf zur Seite; zieh den gegengleichen Arm und damit die Schulter bewusst nach unten (passives statisches Dehnen).3 x 20 Sek. pro Seite

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Lukas Unterkötter Profilbild
Veröffentlicht von Lukas Unterkoetter am
Coach bei Quality - Lifestyle Development Consultants

Lukas Unterkötter ist Diplom Sportwissenschaftler und mehrfach zertifizierter Ernährungsberater und Personaltrainer. Neben seiner Arbeit als Food & Fitness Coach ist er zudem Studienrat für Sport und Mathematik. Seine Themenschwerpunkte liegen in den Bereichen Coaching, Ernährungsberatung, Gewichtsmanagement, Sporternährung und Personaltraining.

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