Grundlagen gesunder Ernährung Teil 4: Ballaststoffe


Was macht eine gute Ernährung aus? Teil 4 – Ballaststoffe

 
Ballaststoffe

Nun, wo Du über die Ernährungsgrundlagen gesunder und leckerer Ernährung Bescheid weißt und das Wichtigste über Makronährstoffe und Mikronährstoffe kennst, geht es in diesem Artikel um Ballaststoffe.

Lange Zeit hat man Ballaststoffen keinerlei Bedeutung zugeschrieben. Mittlerweile ist jedoch bekannt, dass über die Nahrung aufgenommene Ballaststoffe einige positive Effekte für Deinen Körper haben.

Welche das sind und in welchen Lebensmitteln Ballaststoffe enthalten sind, erfährst Du in diesem Artikel!

 

Das Wichtigste über Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Diese können sehr viel Wasser binden und quellen damit im Magen enorm auf. Dies führt dazu, dass sich Dein Magen langsamer entleert.

Die verlangsamte Magenpassage führt dazu, dass Dein Blutzuckerspiegel und damit Dein Insulinspiegel weniger schnell und stark ansteigen. Denn die Zuckermoleküle Deiner Nahrung werden durch die Ballaststoffe nur verlangsamt ans Blut abgegeben.

Klingt kompliziert, lässt sich allerdings leicht an einem einfachen Beispiel verdeutlichen:

Du isst zum Frühstück eine Scheibe Weißbrot mit Honig. Die aufgenommenen Zuckermoleküle des Honigs und des Weißbrots gelangen schnell in Deine Blutbahn. Dein Insulinspiegel wird stark ansteigen.

Beide Nahrungsmittel besitzen einen kaum messbaren Anteil an Ballaststoffen. Tauschst Du hingegen die Weißbrotscheibe gegen eine Vollkornbrotscheibe, werden die Zuckermoleküle des Honigs viel langsamer ins Blut abgegeben, da das Vollkornbrot viele Ballaststoffe enthält.

Diesen Effekt spürst Du, indem Du relativ schnell nach der Weißbrotscheibe mit Honig wieder Hunger bekommst. Die Nahrung wird schnell verdaut und verwertet. Die Vollkornbrotscheibe mit Honig macht Dich hingegen länger satt.

Gelangen die aufgequollenen Ballaststoffe in den Darm, drücken diese auf die Darmwände und erhöhen die Darmbewegung. Dies hat den Effekt, dass Deine Verdauung angeregt wird. Ballaststoffe haben eine weitere Funktion in Deinem Darmbereich. Sie reinigen Deine Darmzotten und stärken Deine Darmflora. Deine Darmflora kannst Du Dir als kleines eigenes Ökosystem vorstellen. Die Ballaststoffe befreien dieses System von Giftstoffen und schützen Deine Darmschleimhäute.

Außerdem beeinflussen Ballaststoffe Deinen Cholesterinspiegel. Denn Ballaststoffe binden Gallensäuren im Dünndarm und führen diese gebunden aus Deinem Körper.

Allerdings benötigt Dein Körper Gallensäuren, um das saure Milieu im Dünndarm aufrecht zu erhalten. Er muss also dafür sorgen, dass neue Gallensäuren produziert werden. Die Gallensäuren stellt Dein Körper aus Cholesterin her, indem er Cholesterin aus Deinem Blut zur Leber schickt und dieses dort zu Gallensäure umwandelt. Dadurch sinkt natürlich Dein Cholesterinspiegel im Blut.

 

Vorkommen von Ballaststoffen in der Nahrung

Hier eine Übersicht einiger Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil:

Lebensmittel

Ballaststoffanteil auf 100g

Weizenkleie49,3 g
Leinsamen30,9 g
Mandeln9,8 g
Getrocknete Feigen9,6 g
Getrocknete Aprikosen8,0 g
Weiße Bohnen7,5 g
Erdnüsse7,1 g
Roggenmischbrot6,0 g
Grüne Erbsen5,0 g
Müsli4,6 g
Walnüsse4,6 g
Rosenkohl4,4 g
Cornflakes4,0 g
Vollkornreis2,9 g
Möhren2,9 g
Äpfel2,3 g
Bananen2,0 g
Kartoffeln1,9 g
Champignons1,9 g
Blattsalat1,8 g

 
Durch diesen Austausch von Lebensmittel erhöhst Du Deine Ballaststoffaufnahme:

Wenige Ballaststoffe enthalten

Austauschen gegen

Viele Ballaststoffe enthalten

Cornflakes

Vollkornhaferflocken, Getreideflocken
Brötchen, Toast, WeißbrotVollkornbrot, Pumpernickel
TeigwarenVollkornteigwaren
ReisVollkornreis
Torten, Kuchen, WaffelnVollkornkekse, Kuchen mit Vollkornmehl, Früchtebrot
Pudding, Cremespeisen, EisBeerenfrüchte, Obstsalat, Müsli, Backobst

 

Gilt das Motto: „Viel hilft viel“?

Wie bei jeder Ernährungsumstellung musst Du einige Dinge beachten: Falls Du Dich bisher eher ballaststoffarm ernährt hast, erhöhe die tägliche Ballaststoffmenge zunächst langsam! Dein Körper muss sich erst an die höhere Ballaststoff-Menge gewöhnen.

Nimmst Du zu große Mengen an Ballaststoffen auf, ziehen die Ballaststoffe große Mengen an Wasser in Magen und Darm. Es kann leicht zu einer Verstopfung führen. Besonders, wenn Du nicht genug getrunken hast.

Deshalb gilt: Bei einer ballaststoffreichen Ernährung musst Du als Richtwert pro 10 g aufgenommener Ballaststoffe einen halben Liter Flüssigkeit, natürlich am besten Wasser, zu Dir nehmen.

Heißt für Dich, dass Du bei einer Ballaststoffaufnahme von mindestens 30 g pro Tag auch mindestens 1,5 l Flüssigkeit trinken solltest. Die Flüssigkeitsaufnahme wird im 5. Teil dieser Artikelreihe nochmal näher beleuchtet.

Also Vorsicht: Nimmst Du eine zu große Menge an Ballaststoffen in einem kleinen Zeitraum auf (weitaus mehr als 40 g), so musst Du mit Verstopfungen rechnen. Weil die Ballaststoffe enorm aufquellen und die Magenpassage der Nahrung übermäßig stark verlangsamen.

 

Ballaststoffe Verzehrempfehlung

Anhand folgender beispielhaften Verzehrempfehlung siehst Du, wie Du Ballaststoffe in Deinen Tagesplan einbauen kannst.

Mahlzeit

Nahrungsmittel

Menge

Ballaststoffmenge

FrühstückMüsli100 g4,6 g
Leinsamen (geschrotet)10 g3,4 g
MittagessenBohnen100 g7,5 g
Möhre1 Stück2,9 g
AbendessenVollkornbrot2 Scheiben8,0 g
SnacksApfel1 Stück2,3 g
MandelnHandvoll (30 g)3,2 g
Gesamtmenge31,9 g

 
Frage Dich nun selbst:
 

Selbstcheck Nr. 10: In Deiner täglichen Ernährung verzehrst Du mindestens ein Vollkornprodukt oder eine Portion Hülsenfrüchte in Form von Erbsen, Bohnen oder Linsen?

JaNein

Im fünften Teil der Reihe „Was macht eine gute und gesunde Ernährung aus?“ erfährst Du alles über Deinen Flüssigkeitshaushalt und über eine sinnvolle und gesunde Getränkewahl.

Wenn Dir dieser Beitrag zum Thema „Ballaststoffe“ gefallen hat, schreib Dich in unseren Coaching Newsletter ein, um keinen weiteren Blog-Beitrag mehr zu verpassen! Willst Du Deine Fitness auf das nächste Level bringen, so kontaktiere uns direkt, z.B. für eine Ernährungsberatung bei uns in Köln!


Lukas Unterkötter Profilbild
Veröffentlicht von Lukas Unterkoetter am
Coach bei Quality - Lifestyle Development Consultants

Lukas Unterkötter ist Diplom Sportwissenschaftler und mehrfach zertifizierter Ernährungsberater und Personaltrainer. Neben seiner Arbeit als Food & Fitness Coach ist er zudem Studienrat für Sport und Mathematik. Seine Themenschwerpunkte liegen in den Bereichen Coaching, Ernährungsberatung, Gewichtsmanagement, Sporternährung und Personaltraining.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.